13 alimente pe care sa le mananci cand esti insarcinata

In timp ce esti insarcinata, vei dori sa mananci suplimentar proteine, calciu, fier si vitamine esentiale. Puteti obtine acestea mancand o mare varietate de carne slaba, fructe de mare, cereale integrale si alimente pe baza de plante.
Atunci cand va construiti planul de alimentatie sanatoasa, veti dori sa va concentrati pe alimente integrale care va ofera cantitati mai mari din lucrurile bune de care ati avea nevoie atunci cand nu sunteti insarcinata, cum ar fi:
- proteina
- vitamine si minerale
- tipuri sanatoase de grasimi
- carbohidrati complecsi
- fibre si fluide
Iata 13 alimente hranitoare pe care sa le consumi atunci cand esti insarcinata pentru a te asigura ca mananci sanatos.
In timpul sarcinii, vei avea nevoie de proteine si calciu suplimentare pentru a satisface nevoile bebelusului tau. Produsele lactate precum laptele, branza si iaurtul sunt alegeri bune.
Produsele lactate contin doua tipuri de proteine de inalta calitate: cazeina si zer. Lactatele sunt cea mai buna sursa alimentara de calciu. De asemenea, ofera fosfor, vitamine B, magneziu si zinc.
Iaurtul, in special iaurtul grecesc, poate fi deosebit de benefic. Unele soiuri contin si bacterii probiotice, care sustin sanatatea digestiva.
Daca aveti intoleranta la lactoza, este posibil sa puteti tolera si iaurtul, in special iaurtul probiotic. Consultati-va medicul pentru a vedea daca il puteti testa. O lume intreaga de smoothie-uri cu iaurt, parfaituri si lassi ar putea astepta.
Acestea includ linte, mazare, fasole, naut, soia si alune.
Leguminoasele sunt surse excelente de fibre, proteine, fier, acid folic si calciu pe baza de plante - toate de care organismul dumneavoastra are nevoie de mai mult in timpul sarcinii.
Folatul este una dintre cele mai esentiale vitamine B (B9). Este foarte important pentru tine si copilul tau, mai ales in primul trimestru si chiar inainte.
Veti avea nevoie de cel putin 600 de micrograme (mcg) de acid folic in fiecare zi, ceea ce poate fi o provocare de realizat numai cu alimente. Dar leguminoasele va pot creste nivelul de folat impreuna cu suplimentarea pe baza recomandarii medicului dumneavoastra.
Leguminoasele tind sa fie bogate in fibre, iar unele sunt, de asemenea, bogate in fier, magneziu si potasiu. Luati in considerare adaugarea de leguminoase in dieta dumneavoastra cu mese precum hummus pe paine prajita cu cereale integrale, fasole neagra intr-o salata de taco sau curry de linte.
Cartofii dulci sunt bogati in beta-caroten, un compus vegetal pe care corpul dumneavoastra il transforma in vitamina A.
Vitamina A este esentiala pentru dezvoltarea bebelusului. Cu toate acestea, prea multa vitamina A, din produse de origine animala - cum ar fi carnea de organe - poate provoca toxicitate.
Cartofii dulci sunt o sursa buna de beta-caroten si fibre pe baza de plante. Fibrele te mentin satul mai mult timp, reduc varfurile de zahar din sange si imbunatatesc sanatatea digestiva, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de constipatie in timpul sarcinii.
Incercati cartofii dulci la micul dejun ca baza pentru painea prajita cu avocado de dimineata.
Afumat pe un covrigi de grau integral, teriyaki la gratar sau servit cu pesto, somonul este un plus binevenit la aceasta lista. Somonul este bogat in acizi grasi omega-3 esentiali, care au o serie de beneficii.
Omega-3 sunt prezenti in fructele de mare. Acestea ajuta la construirea creierului si a ochilor bebelusului si pot ajuta la cresterea duratei gestationale.
Desi cel mai bine este sa evitati unele fructe de mare in timpul sarcinii, din cauza mercurului si a altor contaminanti, somonul, sardinele si ansoa sunt sigure pentru a fi consumate.
Cu toate acestea, merita sa verificati de unde a fost pescuit, mai ales daca a fost prins local. De asemenea, cel mai bine este sa optati pentru somon proaspat, deoarece fructele de mare afumate pot prezenta un risc de listeria.
Iata pestii cu continut ridicat de mercur de evitat:
- peste-spada
- rechin
- macroul rege
- marlin
- ton obez
- tilefish din Golful Mexic
Ouale sunt un aliment sanatos, deoarece contin putin din aproape fiecare nutrient de care aveti nevoie. Un ou mare contine aproximativ 71 de calorii, 3,6 g de proteine, grasimi si multe vitamine si minerale.

Ouale sunt o sursa excelenta de colina, un nutrient vital in timpul sarcinii. Este important in dezvoltarea creierului bebelusului si ajuta la prevenirea anomaliilor de dezvoltare ale creierului si ale coloanei vertebrale.
Un singur ou intreg contine aproximativ 147 de miligrame (mg) de colina, ceea ce va va aduce mai aproape de aportul de colina recomandat actual de 450 mg pe zi in timpul sarcinii, desi sunt in curs de desfasurare mai multe studii pentru a determina daca acest lucru este suficient.
Iata cateva dintre cele mai sanatoase moduri de a gati oua. Incercati-le in impachetari cu feta cu spanac sau intr-un amestec de naut.
Broccoli si legumele verzi inchise, cum ar fi kale si spanacul, au multi dintre nutrientii de care veti avea nevoie. Daca nu va plac aromele, le puteti deghiza adaugandu-le in supe, sosuri de paste si multe altele.
Beneficiile includ fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, acid folic si potasiu. Continutul lor de fibre poate ajuta, de asemenea, la prevenirea constipatiei.
Legumele au fost, de asemenea, asociate cu un risc redus de greutate mica la nastere.
Incercati aceasta reteta florentina de oua de kale sau amestecati niste spanac intr-un smoothie verde si nici nu veti sti ca este acolo.
Carnea slaba de vita, porc si pui sunt surse excelente de proteine de inalta calitate. Carnea de vita si porc sunt, de asemenea, bogate in fier, colina si alte vitamine B - toate de care veti avea nevoie in cantitati mai mari in timpul sarcinii.
Fierul este un mineral esential folosit de celulele rosii din sange ca parte a hemoglobinei. Veti avea nevoie de mai mult fier, deoarece volumul sangelui creste, si mai ales in timpul celui de-al treilea trimestru.
Nivelurile scazute de fier in timpul sarcinii timpurii si la mijlocul sarcinii pot provoca anemie feripriva, care creste riscul de greutate mica la nastere si alte complicatii.
Poate fi greu sa-ti acoperi nevoile de fier numai cu mesele, mai ales daca dezvolti o aversiune fata de carne sau urmezi o dieta pe baza de plante. Cu toate acestea, pentru cei care pot, carnea rosie slaba poate ajuta la cresterea cantitatii de fier pe care o obtineti din alimente.
Sfat profesionist: Asocierea alimentelor bogate in vitamina C, cum ar fi portocalele sau ardeii gras, impreuna cu alimente bogate in fier, poate ajuta, de asemenea, la cresterea absorbtiei fierului.
Aruncati niste felii de rosii bogate in vitamina C pe acel burger de curcan sau pregatiti aceasta salata de friptura si mango.
Fructele de padure ofera apa, carbohidrati sanatosi, vitamina C, fibre si antioxidanti. De asemenea, au o valoare relativ scazuta a indicelui glicemic, deci nu ar trebui sa provoace cresteri semnificative ale zaharului din sange.
Fructele de padure sunt o gustare grozava, deoarece contin atat apa, cat si fibre. Ele ofera multa aroma si nutritie, dar cu relativ putine calorii.
Unele dintre cele mai bune fructe de padure pe care le puteti manca in timpul sarcinii sunt afinele, zmeura, fructele de goji, capsunile si fructele de acai. Verificati acest smoothie cu afine pentru a va inspira.
Spre deosebire de omologii lor rafinati, cerealele integrale sunt pline de fibre, vitamine si compusi vegetali. Ganditi-va la ovaz, quinoa, orez brun, boabe de grau si orz in loc de paine alba, paste si orez alb.
Unele cereale integrale, cum ar fi ovazul si quinoa, contin, de asemenea, o cantitate suficienta de proteine, precum si vitamine B, fibre si magneziu.
Exista multe moduri de a adauga cereale integrale la orice masa. De ce nu incercati acest castron cu quinoa si cartofi dulci prajiti?
Avocado contine acizi grasi mononesaturati. Acest lucru le face sa aiba un gust untos si bogat - perfect pentru a adauga profunzime si cremositate unui fel de mancare.
De asemenea, ofera fibre, antioxidanti, vitamine B (in special folat), vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E si vitamina C.
Datorita continutului ridicat de grasimi sanatoase, folati si potasiu, avocado este o alegere excelenta in timpul sarcinii.

Grasimile sanatoase ajuta la construirea pielii, creierului si tesuturilor micutului tau, iar acidul folic poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural si a anomaliilor de dezvoltare ale creierului si coloanei vertebrale, cum ar fi spina bifida.
Potasiul poate ajuta la ameliorarea crampelor la picioare, care pot afecta unii oameni. De fapt, avocado contine mai mult potasiu decat bananele.
Incearca-le ca guacamole, in salate, in smoothie-uri si pe paine prajita din grau integral, dar si ca inlocuitor pentru maiaua sau smantana.
Fructele uscate sunt in general bogate in calorii, fibre si diverse vitamine si minerale. O bucata de fructe uscate contine aceeasi cantitate de nutrienti ca si fructele proaspete, doar fara toata apa si intr-o forma mult mai mica.
O portie de fructe uscate va poate creste aportul de multe vitamine si minerale, inclusiv acid folic, fier si potasiu.
Prunele sunt bogate in fibre, potasiu si vitamina K. Sunt laxative naturale si pot fi foarte utile in ameliorarea constipatiei. Curmalele sunt bogate in fibre, potasiu, fier si compusi vegetali.
Cu toate acestea, fructele uscate contin si cantitati mari de zahar natural, iar soiurile confiate contin zahar adaugat.
Incercati sa adaugati o portie mica intr-un amestec cu nuci si seminte pentru o gustare umpluta cu proteine si fibre.
Uleiul de ficat de peste este obtinut din ficatul uleios al pestelui, de obicei din cod. Este bogat in acizi grasi omega-3 EPA si DHA, care sunt esentiali pentru dezvoltarea creierului fetal si a ochilor.
Suplimentarea cu ulei de peste poate ajuta la protejarea impotriva nasterii premature si poate aduce beneficii dezvoltarii ochiului fetal.
Uleiul de ficat de peste este, de asemenea, foarte bogat in vitamina D, de care multi oameni ii lipseste. Poate fi benefic daca nu mananci in mod regulat fructe de mare sau daca nu ai suplimentat deja cu omega-3 sau vitamina D.
O lingura (4,5 grame) de ulei de ficat de peste furnizeaza 11 micrograme (mcg) de vitamina D, sau aproximativ trei sferturi din necesarul zilnic al unei persoane si 1.350 mcg de vitamina A, aproximativ 150% din necesarul zilnic al unei persoane.
Discutati cu un medic inainte de a utiliza ulei de ficat de peste sau alte suplimente omega-3, deoarece prea multa vitamina A sau D poate fi periculoasa. Nivelurile ridicate de omega-3 pot avea, de asemenea, efecte de subtiere a sangelui.
Pestele cu continut scazut de mercur, cum ar fi somonul, sardinele, tonul usor conservat sau pollock poate ajuta, de asemenea, la cresterea nivelului de omega-3.
Hidratarea este esentiala pentru toata lumea, dar mai ales in timpul sarcinii. In timpul sarcinii, volumul sanguin creste cu aproximativ 45%.
Ai nevoie de multa apa pentru a impiedica deshidratarea atat pe tine, cat si pe copilul tau.
Simptomele deshidratarii usoare includ dureri de cap, anxietate, oboseala, dispozitie proasta si memorie redusa.
Cresterea aportului de apa poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipatiei si la reducerea riscului de infectii ale tractului urinar, care sunt frecvente in timpul sarcinii.
Colegiul American de Ginecologi recomanda sa bei 8-12 cani (64-96 uncii) de apa pe zi in timpul sarcinii. Dar cantitatea de care aveti nevoie cu adevarat variaza. Adresati-va medicului dumneavoastra pentru o recomandare in functie de nevoile dumneavoastra specifice.
Retineti ca obtineti apa si din alte alimente si bauturi, cum ar fi fructe, legume, cafea si ceai.
Sfat profesionist: Incearca sa tii o sticla de apa reutilizabila la indemana, astfel incat sa-ti poti potoli setea pe tot parcursul zilei.
Ce sa mananci in timpul sarcinii daca:- sunt vegani
- au diabet gestational
- trebuie sa slabesti
Ce alimente ar trebui sa mananci zilnic in timpul sarcinii?
Veti avea nevoie de o varietate de fructe si legume proaspete, in special legume verzi cu frunze, cum ar fi varza kale. Asigurati-va ca obtineti suficiente proteine slabe, inclusiv peste gras si iaurt cu continut scazut de grasimi. Daca tineti o dieta pe baza de plante, optati pentru tofu, linte, nuci si alte alimente bogate in proteine pe baza de plante. In plus, nu uitati sa beti multa apa.

Ce alimente ar trebui sa eviti in timpul sarcinii?
Alimentele de evitat in timpul sarcinii sunt cele care pot contine bacterii, precum listeria, E. coli sau Salmonella .
Exemplele includ:
- carne, peste sau oua care sunt crude sau nu sunt bine gatite
- peste care poate contine mercur sau alte metale, cum ar fi macroul sau pestele-spada
- lucerna cruda, fasole mung si alti muguri
- lapte crud sau nepasteurizat, suc sau cidru
- branzeturi moi si pateuri
- hot-dogs reincalziti si carne de pranz
- aluat crud
- apa netratata
De asemenea, cel mai bine este sa optati pentru alimente proaspete si variate, fara adaos de zahar si grasimi nesanatoase si sa va limitati aportul de alimente procesate. Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor sfatuiesc oamenii sa nu consume alcool in timpul sarcinii, deoarece poate fi periculos pentru copilul dumneavoastra nenascut.
Ce pot manca vegetarienii si veganii in timpul sarcinii?
Daca sunteti vegan sau vegetarian, trebuie sa va asigurati ca obtineti cantitatile potrivite de nutrienti care se gasesc in mod obisnuit in produsele de origine animala. Acestea includ:
- proteina
- fier
- vitamina B12
- vitamina D
- calciu
- iod
Alimentele care le pot furniza includ tofu, leguminoasele, legumele de culoare verde inchis, alimentele fortificate, semintele, cerealele integrale, fructele uscate, bauturile de soia neindulcite si fulgii de drojdie.
In timpul sarcinii, tu si copilul tau in crestere aveti nevoie de alimente bogate in nutrienti dintr-un plan alimentar bine rotunjit, care include cereale integrale, fructe si legume, proteine slabe si grasimi sanatoase.
Adresati-va echipei de asistenta medicala recomandari si tineti-le la curent cu alegerile dumneavoastra alimentare. Lasati-i sa va ghideze intr-un plan cu orice suplimente necesare.
Aceasta lista ar trebui sa fie un bun inceput catre o sarcina sanatoasa si bine hranita.
Sfaturi rapide pentru alimentele de consumat in timpul sarcinii- Produsele lactate, in special iaurtul, va pot ajuta sa satisfaceti nevoile crescute de proteine si calciu.
- Leguminoasele furnizeaza acid folic, fibre si multi alti nutrienti. Folatul este un nutrient foarte important in timpul sarcinii.
- Cartofii dulci sunt o sursa excelenta de beta-caroten, pe care corpul dumneavoastra o transforma in vitamina A. Vitamina A este importanta pentru cresterea si diferentierea celulelor copilului dumneavoastra in crestere.
- Somonul contine acizii grasi omega-3 esentiali EPA si DHA, care sunt importanti pentru dezvoltarea creierului si a ochilor la copilul dumneavoastra in crestere. Este, de asemenea, o sursa naturala de vitamina D.
- Ouale intregi sunt hranitoare si o modalitate excelenta de a creste aportul general de nutrienti. De asemenea, contin colina, un nutrient esential pentru sanatatea si dezvoltarea creierului.
- Broccoli si legumele cu frunze verzi contin majoritatea nutrientilor de care veti avea nevoie. De asemenea, sunt bogate in fibre, care pot ajuta la prevenirea sau tratarea constipatiei.
- Carnea slaba este o sursa buna de proteine de inalta calitate. Carnea de vita si porc sunt, de asemenea, bogate in fier, colina si vitamine B, toate acestea fiind nutrienti importanti in timpul sarcinii.
- Fructele de padure contin apa, carbohidrati, vitamina C, fibre, vitamine, antioxidanti si compusi vegetali. Ele va pot ajuta sa va cresteti aportul de nutrienti si apa.
- Cerealele integrale sunt pline de fibre, vitamine si compusi vegetali. De asemenea, sunt bogate in vitamine B, fibre si magneziu.
- Avocado contine cantitati mari de acizi grasi mononesaturati, fibre, folati si potasiu. Ele pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea crampelor la picioare.
- Fructele uscate sunt bogate in nutrienti, dar limiteaza-ti portiile si evita soiurile confiate pentru a preveni consumul in exces de zahar.
- Este important sa bei apa, deoarece volumul de sange creste in timpul sarcinii. Hidratarea adecvata poate ajuta, de asemenea, la prevenirea constipatiei si a infectiilor tractului urinar.