Ce trebuie sa stii despre alergatul in timpul sarcinii

Indiferent daca ai fost un alergator activ inainte de sarcina, sau doar cineva caruia i-a placut joggingul ocazional – sau orice altceva intre ele – s-ar putea sa te intrebi daca alergarea este ceva ce poti continua in siguranta in timpul sarcinii. Sau s-ar putea sa va intrebati daca alergatul este ceva pe care il puteti incepe pentru prima data in timp ce va asteptati.

In cea mai mare parte, raspunsul este un da rasunator. Exercitiile fizice in timpul sarcinii te mentin puternica si vibranta si te ajuta sa mentii o sarcina sanatoasa. Desi alergarea poate fi un exercitiu de mare intensitate, este ceva pe care il poti continua in majoritatea circumstantelor.

Acestea fiind spuse, pentru ca poate fi un antrenament atat de riguros, de mare impact, este ceva cu care va trebui sa fii atent si sa faci posibile modificari pe parcurs.

Este sigur sa alergi in timpul sarcinii?

Colegiul American de Obstetricieni si Ginecologi (ACOG) afirma ca este sigur sa continuati majoritatea tipurilor de exercitii fizice, atata timp cat sarcina progreseaza bine si sunteti sanatos.

In ceea ce priveste tipurile de exercitii care sunt cele mai recomandate, asta depinde de tine si ar trebui sa discuti despre optiunile tale cu medicul sau moasa.

Potrivit ACOG, cele mai sigure exercitii pentru femeile insarcinate sunt exercitiile aerobice de intensitate moderata, cum ar fi mersul rapid, gradinarit, inotul, ciclismul stationar, yoga sau Pilates (cu modificari pentru sarcina).

In ceea ce priveste alergarea in mod specific, ACOG spune ca alergatorii cu experienta ar trebui sa poata continua, cu autorizarea medicilor sau moaselor.

„Daca esti un alergator cu experienta, un jogger sau un jucator de sport cu racheta, este posibil sa poti continua sa faci aceste activitati in timpul sarcinii”, explica ACOG. „Discutati aceste activitati cu obstetricianul dumneavoastra sau cu alt membru al echipei de ingrijire a sanatatii.”

Dupa cum explica dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, fondatorul Terapiei fizice Mama Bear, daca inceperea unei rutine de alergare sau de jogging in timpul sarcinii este ceva care te va face sa te trezesti si sa te misti, atunci beneficiile pot depasi riscurile.

„Unii experti vor spune sa nu incepeti un nou tip de exercitii in timpul sarcinii (deci sa alergati doar daca ati alergat deja),” spune Darmanin. „Dar dovezile arata ca este mult mai periculos sa nu faceti exercitii in timpul sarcinii decat asta. este sa incepi un nou tip de exercitiu, asa ca exerseaza-te intr-un mod in care sa-ti placa si sa-l ramai.”

Te-ar putea interesa si: Cum sa fii un partener de sprijin in timpul sarcinii

Beneficiile exercitiilor fizice in timpul sarcinii

Dupa cum explica ACOG, exista numeroase beneficii ale exercitiilor fizice in timpul sarcinii si este o modalitate excelenta de a mentine o sarcina sanatoasa si de a se pregati pentru travaliu si nastere. De exemplu, exercitii fizice in timpul sarcinii:

• Poate ajuta la reducerea durerilor de spate legate de sarcina
• Poate ajuta la mentinerea intestinelor in miscare si la reducerea constipatiei
• Poate ajuta la scaderea riscului de diabet, preeclampsie si cezariana
• Poate ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase la sarcina
• Poate ajuta la cresterea nivelului de energie si la mentinerea capacitatii inimii si pulmonare

Cand nu ar trebui sa alergi in timpul sarcinii

Exista anumite afectiuni de sanatate care va pot impiedica sa respectati o rutina de exercitii viguroase sau va pot interzice abilitatea de a exercita mult in timpul sarcinii.

Deoarece alergarea poate fi o activitate de mare impact, este ceva pe care poate fi necesar sa o reduceti sau sa o eliminati daca oricare dintre aceste conditii este prezenta pentru dvs. in timpul sarcinii. Din nou, discutati cu furnizorul dumneavoastra de asistenta medicala pentru clarificari.

Conform ACOG, complicatiile care interzic exercitiul includ:

• Boli cardiace si pulmonare
• Cerclaj cervical
• Sarcina cu multiple (gemeni, tripleti sau mai multi), mai ales daca sunteti expusa riscului de travaliu prematur
• Placenta anterioara
• Semne de travaliu prematur
• Preeclampsie sau hipertensiune arteriala
• Anemie severa

Riscurile alergarii in timpul sarcinii

In absenta factorilor de risc care interzic exercitiile in timpul sarcinii, exercitiile nu va expun un risc crescut de avort spontan, greutate mica la nastere sau nastere prematura, asigura ACOG.

Cu toate acestea, sarcina pune multa presiune asupra corpului, muschilor, articulatiilor, inimii si plamanilor. Leziunile se pot intampla mai usor in timpul exercitiilor prenatale, deoarece miscarea brusca si sacadata poate irita muschii si articulatiile.

Alergarea in special poate pune o presiune suplimentara asupra muschilor. Dar sa o faci incet te va ajuta sa te simti mai confortabil, explica Samantha Spencer, PT, DPT, specialist in reabilitare postpartum si consilier medical la Aeroflow Breastpumps.

Te-ar putea interesa si: Sarcina si asternutul pentru pisici: Tot ce trebuie sa stii

„Numai sarcina pune o greutate semnificativa asupra structurilor pelvine si abdominale, iar alergarea creste impactul asupra podelei pelvine la o rata de 2,5 ori greutatea corporala”, spune Spencer. „Expresia „asculta-ti corpul” este esentiala pentru a-ti proteja structurile pelvine; ascultati presiunea, greutatea sau durerea. Tine seama de indiciile corpului tau si incetineste daca este nevoie.”

Cum sa faci alergarea mai sigura si mai confortabila

In general, incercati sa fiti atent cand alergati sau alergati in timpul sarcinii. Amintiti-va ca gravidele se pot supraincalzi mai usor si au nevoie de apa si calorii suplimentare. Asadar, planificati-va in consecinta cu imbracaminte adecvata vremii (straturile pot ajuta!), precum si sa pastrati putina apa la indemana. Asigurati-va ca mancati regulat pe tot parcursul zilei si ca aveti la dispozitie o gustare dupa alergare.

Pe masura ce sarcina ta progreseaza si burtica ta devine mai mare, alergatul poate fi mai greoi si iti poate solicita articulatiile si muschii. Dispozitivele de suport abdominal pot fi de ajutor, spune Spencer.

„Pe masura ce progreseaza al doilea si al treilea trimestru, s-ar putea sa gasiti o banda pentru burta care va va ajuta sa va sustina abdomenul in crestere in timp ce alergati”, ne sfatuieste ea. Purtarea unui sutien de sustinere va fi de asemenea utila, deoarece sanii tai vor deveni mai mari si mai grei in timpul sarcinii.

Hormonii sarcinii va pot slabi ligamentele, expunandu-va mai mult la riscul de a suferi de dureri de spate pelvine si de glezne intors in timpul alergarii, spune Darmanin. Ca atare, ea recomanda un antrenament de forta si echilibru pentru a ajuta la stabilizarea articulatiilor inainte de alergare.

„Ar putea dura pana la cinci minute pana sa iesi la alergat”, explica Darmanin. Unele dintre exercitiile ei preferate de incalzire in acest scop sunt:

• Ridicarea calcaiului cu un singur picior: Stati pe un picior si ridicati calcaiul in sus si in jos in timp ce va tineti de un suport
• Pasare de baut/deadlift cu un singur picior: Inclinati trunchiul inainte de la solduri si ridicati un picior astfel incat corpul dumneavoastra sa aiba forma unui „T”
• Se ghemuieste sau sta in picioare

Cand vine vorba de exercitii fizice sau de alergat in timpul sarcinii, nu este atat de mult o chestiune de ce si ce sa nu faci, ci de a o face cu atentie si prudenta.

Daca esti deja un alergator pasionat, nu trebuie sa renunti la asta. Dar trebuie sa va asigurati ca va ascultati corpul, precum si medicul sau moasa. Amintiti-va ca, chiar daca trebuie sa va reduceti in timpul sarcinii, este in regula. Veti reveni la programul de functionare complet in timp util.