Alimentatia sanatoasa in sarcina

Daca planuiesti sa ai un copil, este momentul ideal sa te gandesti la sanatatea ta si a partenerului tau. Daca sunteti supraponderal sau subponderal, este o idee buna sa incercati sa obtineti o greutate sanatoasa inainte de a opri utilizarea contraceptivelor.

Planifica sa aiba un copil

Toate femeile care ar putea ramane insarcinate, chiar si cele care nu incearca de fapt sa aiba un copil, sunt sfatuite sa ia un supliment de acid folic de 400 µg in fiecare zi, de la inainte de a ramane insarcinate pana la sfarsitul celei de-a 12-a saptamani de sarcina.

Acest lucru va va ajuta sa va protejati copilul nenascut de defecte ale tubului neural (NTD), cum ar fi spina bifida. Acidul folic este o vitamina B si apare in mod natural in multe alimente, cum ar fi broccoli, mazare, portocale, pastarnac si varza. 

Unele alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun si painea, sunt imbogatite cu acid folic. Ar trebui sa incercati sa includeti aceste alimente si in dieta dvs. Cu toate acestea, pe cont propriu, nu vor furniza suficient acid folic pentru a proteja impotriva ATN.

Daca ati avut deja un copil cu NTD, ar trebui sa discutati acest lucru cu medicul dumneavoastra de familie, deoarece va trebui sa luati o doza mai mare de acid folic (5 mg), care este disponibila numai pe baza de reteta. Daca suferiti de diabet, epilepsie, boala celiaca sau sunteti obez, ar trebui sa discutati si cu medicul de familie deoarece este posibil sa aveti nevoie de o doza mai mare de acid folic.

Mancat sanatos

In timpul sarcinii, este important sa mananci o dieta sanatoasa, echilibrata si sa-i oferi bebelusului toate substantele nutritive de care are nevoie pentru a creste si a se dezvolta.

Cercetarile arata ca dieta poate afecta sanatatea bebelusului si poate influenta, de asemenea, sanatatea copilului pana la varsta adulta. Daca un copil in crestere este hranit inadecvat in uter, acest lucru creste riscul de boli de inima, diabet si hipertensiune arteriala la varsta adulta.

Fructe si legume

Incercati sa mancati cinci sau mai multe portii de fructe si legume pe zi, deoarece acestea contin vitamine si minerale importante, precum si fibre, care ajuta la prevenirea constipatiei. Consumul de multe fructe si legume diferite va va ajuta sa va asigurati ca obtineti intreaga gama de vitamine si minerale, deoarece diferitele soiuri contin combinatii diferite. Fructele si legumele viu colorate contin o multime de vitamine A, C si E. Legumele verde inchis, cu frunze, sunt o sursa buna de fier si folat.

Aceasta grupa de alimente include fructe si legume proaspete, congelate si conservate (alegeti fructele conservate in suc, mai degraba decat sirop si legumele conservate in apa, mai degraba decat saramura). Sucul proaspat si smoothie-urile de fructe si fructele uscate conteaza ca o singura portie pe zi, indiferent cat de mult ai, sucurile si smoothie-urile de fructe sunt acide, ceea ce poate deteriora smaltul dintilor, asa ca cel mai bine sunt evitate intre mese.

Nu uitati sa spalati bine fructele si legumele pentru a indeparta toate urmele de pamant care ar putea contine toxoplasma. Acest lucru poate provoca o infectie numita toxoplasmoza si poate dauna copilului nenascut.

Paine, orez, cartofi, paste si alte alimente bogate in amidon

Alimentele din acest grup sunt o sursa buna de energie, fibre si vitamine B.

Te-ar putea interesa si: Mituri despre sarcina timpurie si contraceptia de urgenta

Ar trebui sa urmariti sa faceti din aceste alimente baza meselor. Painea, orezul, cartofii, pastele si alte alimente bogate in amidon precum cerealele au un continut scazut de grasimi.

Este ceea ce adaugi la ele care poate adauga grasime, cum ar fi untul pe cartofi sau sosurile cremoase pe paste. Incercati sa zdrobiti cartofii cu lapte sau din fromage frais si alegeti sosuri pe baza de rosii pentru paste si orez in loc de sosuri cremoase.

Fibrele sunt de ajutor in controlul greutatii, deoarece sunt satisfacatoare fara a adauga prea multe calorii, dar au alte beneficii pentru sanatate, cum ar fi prevenirea constipatiei, protejarea impotriva unor tipuri de cancer si reducerea riscului de boli de inima.

Soiurile integrale de paine, orez si paste contin o multime de fibre, asa ca incercati sa includeti paine de granar sau mai multe cereale si cereale bogate in fibre in dieta dumneavoastra. Asigurati-va ca mancati pielea cartofilor noi si cartofii copti si incercati orez brun sau paste pentru o schimbare.

Amintiti-va, fibrele sunt ca un burete si absorb apa, asa ca asigurati-va ca beti multe lichide pe parcursul zilei (opt pana la 10 pahare) pentru a le permite sa treaca usor prin corp.

Lapte si produse lactate

Laptele, iaurtul si branza sunt surse importante de calciu. Alegeti soiuri cu continut scazut de grasimi, cum ar fi laptele semi-degresat, cheddar cu jumatate de grasime si iaurturi cu continut scazut de grasimi.

Urmareste trei portii pe zi de alimente bogate in calciu, cum ar fi:

• un pahar cu lapte
• oala cu iaurt
• 25 g/1 oz de branza

Laptele in sosuri si budinci si bauturile fierbinti cu lapte sunt alte modalitati excelente de a obtine suficient calciu.

In general, calciul suplimentar nu este necesar pentru femeile cu varsta peste 18 ani in timpul sarcinii, deoarece organismul creste in mod natural cantitatea de calciu absorbita din alimente. Pentru tinerele sub 18 ani, oasele lor sunt inca in curs de dezvoltare si vor avea nevoie de calciu suplimentar in timpul sarcinii.

Oasele bebelusului tau nu vor avea de suferit daca exista o lipsa de aport de calciu. Cu toate acestea, din oasele mamei se va lua putin calciu pentru a compensa deficitul, care va avea consecinte pe termen lung asupra sanatatii mamei.

Se recomanda tuturor femeilor insarcinate sa evite branza moale maturata in mucegai, cum ar fi Brie, Camembert sau Stilton, deoarece exista un risc crescut de infectie cu listeria.

Carne, peste, oua, fasole si alte surse de proteine ​​non-lactate

Carnea este o sursa buna de proteine, vitamina B12 si fier. O dieta bogata in fier va ajuta la prevenirea anemiei prin deficit de fier. Asigurati-va ca toata carnea este gatita bine pentru a evita infectia cu toxoplasma, deoarece aceasta poate duce la avort spontan.

Pestele este o sursa buna de proteine. Este recomandat ca adultii sa manance doua portii de peste pe saptamana, dintre care una trebuie sa fie uleioasa. Conservele de peste, cum ar fi somonul, sardinele, macroul si sardinele contin o multime de acizi grasi omega 3 si s-a dovedit ca beneficiaza de sanatatea inimii.

Te-ar putea interesa si: Care este cea mai buna pozitie de dormit in sarcina?

Pestele alb precum codul, eglefinul si coley sunt surse bune de proteine, dar au si un continut scazut de grasimi.

Se recomanda ca femeile insarcinate sa nu consume mai mult de doua portii de peste gras pe saptamana. Rechinul, marlinul si pestele-spada ar trebui evitate, deoarece pot contine niveluri ridicate de mercur, care ar putea afecta sistemul nervos al copilului nenascut. Crustacea trebuie evitata deoarece poate fi infectata cu bacterii si virusi, care pot provoca toxiinfectii alimentare.

Ouale sunt o alternativa convenabila si gustoasa la carne si sunt extrem de versatile. Pot fi amestecate, fierte, posate sau facute intr-o omleta.

Asigurati-va ca ouale sunt fierte bine, pana cand albusurile si galbenusurile sunt solide, pentru a preveni riscul de salmonella.

Fasolea, mazarea si lintea sunt surse vegetale bune de proteine. De asemenea, contin fibre, vitamine B si fier. Sunt ieftine si pot fi folosite pentru a inlocui o parte din carne in caserole si tocane.

Tofu si proteina vegetala texturata sunt produse pe baza de soia. Nu au multa aroma, asa ca trebuie sa fie gatite in feluri de mancare cu multa aroma. Ele pot fi adaugate in caserole, curry si tocanite sau prajite si adaugate in salate.

Carnea procesata si produsele din pui tind sa fie bogate in grasimi si sare, asa ca incercati sa nu le mancati prea des (cel mult o data pe saptamana). Daca utilizati produse din carne procesata, cum ar fi nuggets de pui sau burgeri, gratar sau coace pe un gratar in loc sa prajiti.

Alimente si bauturi bogate in grasimi si zahar

Mancatul prea mult din aceasta grupa de alimente poate provoca cresterea in greutate in exces, ceea ce nu este recomandat in timpul sarcinii, deoarece poate duce la afectiuni precum hipertensiunea arteriala.

Folositi unt si tartine cu moderatie si usurati cu prajelile si alimentele grase cu zahar, cum ar fi prajiturile, biscuitii, ciocolata si inghetata. In loc de bauturi dulci, incearca sa alegi apa, lapte, ceai sau cafea. Nu se recomanda mai mult de doua cani de cafea pe zi, deoarece cofeina poate face ca bebelusii sa se nasca cu o greutate mai mica la nastere si poate provoca avort spontan.

In timpul sarcinii, cantitatea medie de crestere in greutate este de 10-12,5 kg (22-28 lb). Daca sunteti ingrijorat de cresterea in greutate, discutati cu moasa sau medicul de familie.

Vitamine si minerale importante

Acid folic

Toate femeile sunt sfatuite sa ia suplimente de acid folic inainte de a ramane insarcinate si cel putin pana la sfarsitul celei de-a 12-a saptamani de sarcina. Cu toate acestea, daca aflati ca sunteti insarcinata si nu ati luat suplimentul, merita totusi sa incepeti sa luati acid folic si sa continuati sa il luati pana la sfarsitul saptamanii a 12-a de sarcina.

Fier

Cand o femeie este insarcinata, corpul ei se adapteaza automat pentru a absorbi fierul suplimentar din alimente. Acesta este motivul pentru care nu este necesar ca majoritatea femeilor sa ia fier suplimentar in timpul sarcinii. Adolescentele au adesea un aport scazut de fier, asa ca, daca raman insarcinate, pot fi expuse riscului de a dezvolta deficienta de fier.

Anemia prin deficit de fier in timpul sarcinii este grava, deoarece poate creste riscul de a avea un copil foarte mic si usor. Copiii nascuti din mame cu anemie prin deficit de fier sunt, de asemenea, mai expusi riscului de a dezvolta ei insisi afectiunea in primul an sau doi de viata. Ca urmare, unele femei si toti adolescentii vor fi sfatuiti sa ia un supliment de fier si sa manance alimente bogate in fier.

Te-ar putea interesa si: 10 intrebari frecvente despre sarcina

Vitamina C

Femeilor insarcinate li se recomanda sa ia in plus 10 mg de vitamina C in fiecare zi, deoarece ajuta la absorbtia fierului. Citricele, rosiile, broccoli si coacazele negre sunt toate surse bune de vitamina C, asa ca incercati sa mancati unele dintre aceste alimente la fiecare masa pentru a indeplini cerintele suplimentare.

Vitamina A

Luarea prea multa vitamina A in timpul sarcinii poate dauna copilului nenascut, de aceea este important sa evitati uleiul de ficat de cod sau suplimentele care contin vitamina A. Femeile insarcinate ar trebui, de asemenea, sa evite consumul de ficat sau produse hepatice, cum ar fi pateul, deoarece acestea sunt bogate in vitamine. A.

Vitamina D

Se recomanda ca femeile insarcinate sa ia un plus de 10 µg de vitamina D pe zi. Vitamina D este importanta pentru dezvoltarea oaselor si este nevoie de vitamina D suplimentara in timpul sarcinii pentru a va mentine oasele sanatoase si pentru a ajuta la furnizarea copilului dumneavoastra suficienta vitamina D in primele cateva luni dupa nastere.

Un deficit de vitamina D poate duce la o afectiune cunoscuta sub numele de rahitism. Doar cateva alimente contin vitamina D. 

Acestea includ:

• margarina
• peste gras
• cereale de dimineata

Una dintre cele mai bune moduri de a obtine vitamina D este expunerea pielii la lumina soarelui. De asemenea, sunt recomandate suplimente.

Gustare

In ultimul trimestru (trei luni) de sarcina, va trebui sa mananci 200 de calorii in plus in fiecare zi. Luarea unei gustari suplimentare va fi suficienta pentru a indeplini cerintele suplimentare. Unele gustari sanatoase includ:

• un sandvis sau paine pita umpluta cu branza rasa, sunca slaba, piure de ton, somon sau sardine
• legume si grisine servite cu hummus sau crema de branza cu continut scazut de grasimi
• un bol de cereale pentru micul dejun servit cu lapte
• fasole coapta pe paine prajita
• portii suplimentare de fructe proaspete
• iaurt natural cu fructe proaspete
• un scone cu o cana de lapte
• branza si biscuiti sarati
• iaurt

Alergiile

Daca doriti sa mancati alune sau alimente care contin arahide (cum ar fi untul de arahide) in timpul sarcinii, puteti alege sa faceti acest lucru ca parte a unei diete sanatoase echilibrate, cu exceptia cazului in care sunteti alergic la acestea sau nu va sfatuieste medicul dumneavoastra.

Guvernul le-a sfatuit anterior femeilor ca ar putea dori sa evite consumul de alune in timpul sarcinii daca exista antecedente de alergie in familia apropiata a copilului lor. Acestea includ astmul, eczema, febra fanului, alergia alimentara sau alte tipuri de alergie.

Acest lucru a fost schimbat acum, deoarece cele mai recente cercetari au aratat ca nu exista dovezi clare care sa spuna daca consumul sau nu de alune in timpul sarcinii afecteaza sansele ca bebelusul dumneavoastra sa dezvolte o alergie la arahide.

---