6 sfaturi pentru a face fata anxietatii in timpul sarcinii

Fiecare viitor parinte are griji. Indiferent daca sunteti ingrijorat de copilul in curs de dezvoltare sau ingrijorat in legatura cu travaliul si nasterea, nu este neobisnuit sa aveti o parte echitabila de nervozitate si anxietate. Realitatea este ca in spatele aproape a fiecarei burte de gravida se afla o persoana ezitant, ingrijorata – si poate chiar anxioasa.

De fapt, dupa unele estimari, aproape una din cinci femei indeplineste criteriile de diagnostic pentru cel putin o tulburare de anxietate in timpul sarcinii, asa ca daca te simti putin anxioasa, cu siguranta nu esti singura. Iata ce trebuie sa stiti despre anxietatea in timpul sarcinii, inclusiv ce este normal, cand sa cautati ajutor si, cel mai important, cum sa faceti fata.

Cum poate afecta anxietatea sarcina

Cand vine vorba de a fi insarcinata, este de asteptat o anumita anxietate. La urma urmei, sentimentul de anxietate din cand in cand face parte din calatorie, dar, mai important, o parte din a fi uman. Cu totii ne facem griji intr-o oarecare masura, iar sarcina nu este diferita.

„[De fapt], se estimeaza ca anxietatea specifica sarcinii apare in aproximativ 15% dintre sarcini”, explica Andrea Chisholm, MD, FACOG, directorul clinicii de sanatate rurala pentru Cody Regional Health din Wyoming. „Se caracterizeaza prin anxietate si ingrijorare cu privire la copilul in curs de dezvoltare sau ceva care nu merge bine cu sarcina”.

Unii oameni s-ar putea ingrijora daca vor fi sau nu parinti buni, in timp ce altii sunt ingrijorati de modul in care relatia lor cu partenerul lor se va schimba. Unii s-ar putea intreba cum vor jongla intre parinti si munca, sau chiar se vor ingrijora cum vor plati pentru tot ceea ce este necesar.

Alte persoane – in special cele care au suferit un avort spontan sau s-au luptat cu probleme de fertilitate – pot fi chiar mai predispuse la ingrijorare si anxietate decat altii.

„Oamenilor tind sa nu le placa incertitudinea si este usor ca anxietatea sa intre si sa picteze incertitudinea intr-o lumina negativa si periculoasa”, spune Beth Brawley, MA, LPC, consilier profesionist autorizat si specialist BFRB care trateaza persoanele cu tulburari de anxietate. si tulburari obsesiv-compulsive (TOC).

Cand esti insarcinata, nu numai ca ai hormoni fluctuanti care pot afecta anxietatea, dar s-ar putea sa ai si multa incertitudine. Acest fapt poate declansa cu usurinta ingrijorari cu privire la necunoscut si ii poate determina pe oameni sa se opreasca asupra „ce-ar fi daca”, spune Brawley.

Cum sa faceti fata anxietatii

Cand vine vorba de a face fata anxietatii in timpul sarcinii, majoritatea furnizorilor de servicii medicale vor trata initial anxietatea cu o abordare mai holistica, spune dr. Chisholm. Ea incurajeaza femeile insarcinate care se lupta cu anxietatea sa ia in considerare terapia cognitiv comportamentala, o practica minte-corp precum yoga sau chiar acupunctura. Iata cateva alte modalitati de a face fata anxietatii in timpul sarcinii.

Schimbati-va viziunea asupra anxietatii

In loc sa priviti anxietatea ca pe ceva rau sau periculos, incercati sa schimbati modul in care va ganditi despre ceea ce traiti, sugereaza Brawley. Priveste anxietatea ca pe ceva in care poti accepta, tolera si functiona.

„Cand tratez pe cineva cu anxietate, lucram pentru a ne angaja intr-un raspuns plin de compasiune la experientele de anxietate”, spune ea. „[Poti sa-ti spui]: „Hei, multumesc creier, vad ca incerci sa ajuti, dar de fapt ma descurc cu aceasta situatie”.

Recunoasteti ca va simtiti anxios si ca corpul dumneavoastra raspunde la ceva ce simte ca este o amenintare. Dar, amintiti-va – si creierului dumneavoastra – ca va puteti descurca cu asta. Procedand astfel, s-ar putea sa va potoliti oarecum nervii.

Te-ar putea interesa si: Pot sa beau cafea in timpul sarcinii? Afla acum

Imputerniciti-va

Opreste-te un minut si noteaza-ti grijile. Apoi, aruncati o privire pe lista dvs. si incercati sa rezolvati aceste griji. Daca gandurile despre travaliu si nastere va fac mintea sa se invarta, luati in considerare inscrierea la un curs de nastere.

Daca va temeti de alaptare, sunati la un consultant in alaptare si programati o intalnire pentru a vorbi. Sau, daca esti ingrijorat de modul in care relatia ta cu partenerul tau se va schimba dupa nasterea copilului, aloca-ti putin timp pentru a vorbi despre preocuparile tale si asteptarile tale.

De multe ori, anxietatea are radacinile in incertitudine sau sentimentul ca ceva este in afara controlului tau. Si, desi niciodata nu poti controla complet o situatie, te poti concentra pe incercarea de a fi mai proactiv.

Programati timpul de ingrijorare

Uneori sentimentul de anxietate sau ingrijorare poate dura mult timp. Incercati sa alocati 30 de minute pe zi in care sunteti liber sa va faceti griji pentru orice va deranjeaza. De exemplu, cand o ingrijorare sau un gand nelinistit se strecoara in minte, spune-ti „Voi ajunge la asta mai tarziu” si mergi mai departe.

Apoi, cand vine momentul ingrijorarii tale, incearca sa te concentrezi asupra ingrijorarii intr-un mod productiv. De exemplu, puteti scrie intrebari pentru furnizorul dvs. de asistenta medicala sau puteti cauta online un anumit simptom al sarcinii. Sau puteti suna un prieten sau un membru al familiei pentru a vorbi despre preocuparile dvs.

Cheia este ca va permiteti sa va experimentati grijile sau anxietatile, dar si sa puneti limite in jurul lor. Facand acest lucru, te elibereaza de a te tine de grijile tale pe tot parcursul zilei sau de a rumina despre aceleasi lucruri din nou si din nou.

Practicati autocompasiunea

Amintiti-va, sarcina nu este usoara, spune Brawley. Asa ca fii usor cu tine. Trateaza-te cu rabdare, blandete si bunatate pe parcurs.

„Clientii mei stiu ca sunt un mare sustinator al muncii de autocompasiune”, spune Brawley. „A ne trata pe noi insine asa cum am face un prieten drag ne ajuta sa trecem prin experientele dificile intr-un mod mult mai bland decat daca ne-am invinge pe noi insine de-a lungul procesului.”

In consecinta, gandeste-te cum poti avea grija de tine. De ce fel de lucruri ai nevoie acum? Nu este nimic rau sa ai grija de tine si sa te asiguri ca nevoile tale sunt indeplinite. Si, cand gresesti, fii bland cu tine insuti.

Includeti miscarea sanatoasa

Cautati modalitati de a incorpora miscarea in viata de zi cu zi. De exemplu, puteti incerca un curs de yoga pentru sarcina sau puteti face o plimbare cu partenerul in fiecare seara. Deplasarea intr-un mod sigur si bland nu numai ca va mentine corpul sanatos, ci va ajuta si sa eliberati gandurile anxioase si sa va limpezeasca mintea.

„Miscarea sanatoasa in corpurile noastre este o modalitate excelenta de a oferi bunatate iubitoare corpurilor pe masura ce se schimba”, spune Brawley. „Miscarea este, de asemenea, ceva care poate fi foarte afectat de sarcina, asa ca este important sa fim flexibili si blanzi cu noi insine si cu corpul nostru.”

In general, este sigur sa efectuati exercitii blande in timpul sarcinii, cum ar fi aerobic in apa, inotul sau mersul pe jos. Dar, daca sunteti expusa riscului de travaliu prematur, aveti o sarcina cu risc ridicat sau aveti complicatii ale sarcinii, ar trebui sa discutati cu un furnizor de asistenta medicala inainte de a incepe un regim de exercitii fizice.

Practicati Mindfulness

Mai multe studii au demonstrat ca practicarea mindfulness-ului ajuta la reducerea stresului si a anxietatii. De fapt, un studiu a analizat in mod special anxietatea de sarcina si a inclus participanti care au raportat niveluri ridicate de anxietate in timpul sarcinii. Unii dintre participantii la studiu au luat o clasa de mindfulness de sase saptamani, in timp ce restul citeau o carte despre sarcina.

Te-ar putea interesa si: Strategii practice pentru cultivarea unui comportament pozitiv al copilului

Oamenii din ora de mindfulness au invatat cum sa-si faca fata emotiilor negative, cum ar fi anxietatea. Si, in comparatie cu grupul de control care a citit pur si simplu o carte de sarcina, participantii la mindfulness au vazut scaderi mai mari ale anxietatii in general.

„Mindfulness este o parte atat de importanta a terapiei anxietatii”, spune Brawley. „Practica de a ne permite sa fim conectati la acest moment prezent, spre deosebire de a ne fixa pe spiralele noastre de gandire, ne mentine pe pamant si ne ofera posibilitatea de a face alegeri dintr-un loc al sinelui.”

Cand sa obtineti ajutor

Este normal sa aveti o oarecare neliniste si ingrijorare in timpul sarcinii, spune dr. Chisholm. In corpul tau au loc schimbari majore si viata ta este pe cale sa devina mult diferita. Dar exista o diferenta intre ingrijorarea asteptata si anxietatea coplesitoare care pare sa-ti puna stapanire pe viata.

„Daca grijile tale sunt atot consumatoare si esti consumat de un sentiment de panica sau ai dificultati de concentrare sau de somn, nu este normal”, spune ea. „Este important sa discutati despre orice simptome pe care le aveti cu furnizorul dumneavoastra. Acestea va vor ajuta sa va dati seama de ce aveti nevoie.”

Potrivit lui Brawley, nu exista o modalitate „corecta” sau „gresita” de a simti cand esti anxioasa. Dar, exista cateva simptome comune care pot fi legate de anxietate. Este posibil sa aveti mai multe simptome sau pe toate. Impartasiti simptomele dumneavoastra specifice unui furnizor de servicii medicale.

„Cand privesc anxietatea dintr-o perspectiva clinica, imi place sa ma uit la functionalitate”, spune Brawley. „Iti impiedica anxietatea sa poti trai viata in modul in care iti doresti sau trebuie? Daca da, poate fi util sa vezi pe cineva specializat in tulburari de anxietate care sa te ajute.”

La urma urmei, neabordarea anxietatii pe care o traiesti te poate afecta negativ pe tine si pe copilul tau. De exemplu, un studiu a constatat ca anxietatea netratata creste riscul de greutate mica la nastere, varsta gestationala mai devreme si circumferinta capului mai mica (care este legata de dimensiunea creierului) si chiar si nasterea prematura.

Fiti sincer cu furnizorul dumneavoastra de asistenta medicala cu privire la ceea ce simtiti sau traiti. Nu numai ca nu este rusine sa fii anxios, dar nici nu este vina ta. In plus, daca metodele mai holistice nu functioneaza, exista momente in care medicamentele anti-anxietate pot fi prescrise de catre furnizorul de asistenta medicala.

Aceste optiuni vor fi evaluate pe baza riscului-beneficiu. Cu ajutorul furnizorului tau, poti decide care este cea mai buna optiune pentru tine si copilul tau.

Nu este neobisnuit ca sarcina sa aduca un rollercoaster de emotii. De fapt, a trai griji sau anxietati in timpul sarcinii este universal. Totul, de la schimbarile hormonale si lipsa somnului, pana la avorturile spontane si problemele financiare anterioare, poate contribui la anxietatea ta. Si in timp ce se asteapta o anumita anxietate, vine un moment in care prea multa anxietate poate incepe sa creeze probleme.

Nu fi dur cu tine si nu te bate daca iti faci mai multe griji decat simti ca ar trebui. In schimb, fiti proactiv si discutati cu un furnizor de asistenta medicala despre simptomele dumneavoastra. Ei va pot evalua situatia si va pot recomanda un plan de tratament potrivit pentru dvs.

---