Exercitiile postpartum pot avea multe beneficii
Revenirea la exercitii fizice dupa nasterea unui copil are multe beneficii pentru sanatate, inclusiv reducerea simptomelor depresiei postpartum si imbunatatirea fitnessului. Dar multe femei nu sunt sigure cum sa se intoarca la exercitii in siguranta dupa ce au nascut.
Puteti incepe sa va pregatiti pentru revenirea la exercitii in timpul sarcinii. Facand exercitii fizice atata timp cat este sigur sa faceti acest lucru, puteti limita cantitatea de „deconditionare” (pierderea fitnessului ca urmare a inactivitatii) prin care corpul este supus – facand mai usor sa reveniti la exercitii dupa ce a nascut un copil.
Dar chiar daca nu ai facut foarte mult exercitii fizice in timpul sarcinii, este totusi posibil sa treci inapoi in siguranta la exercitii dupa ce ai nascut copilul. Cheia este sa progresezi treptat si sa-ti asculti corpul la fiecare pas.
Acele primele saptamani
Unul dintre primele exercitii pe care ar trebui sa le faci dupa ce ai nascut un copil este exercitiile pentru podeaua pelvina. Planseul pelvin ajuta la mentinerea functiei intestinului si vezicii urinare, sustine organele pelvine (vezica urinara, intestinul si uterul) si este important in facilitarea functiei sexuale si a placerii. In timpul exercitiului, acesti muschi tolereaza, de asemenea, fortele produse in timpul exercitiului - cele de la sol, transferate in sus pe picioare si cele produse intern in abdomen.
Exercitiile pentru podeaua pelvina pot ajuta la prevenirea incontinentei urinare, care afecteaza aproximativ una din trei femei dupa nastere. Pentru a intari podeaua pelvina, strangeti-va muschii imaginandu-va ca incercati sa opriti gazele sau fluxul de urina. Eliberati-va muschii din nou dupa o secunda sau doua. Asta e o repetare. Incercati sa faceti opt pana la 12 repetari, cu scopul de a tine in cele din urma fiecare repetare timp de zece secunde.
Exercitiile de baza, cum ar fi inclinarile pelvine sau puntile fesieri, pot fi, de asemenea, reintroduse in saptamanile dupa nastere. Acestea ajuta la reconditionarea muschilor peretelui abdominal care au fost intinsi in timpul sarcinii. Incepeti cu doar cateva repetari ale fiecarui exercitiu la inceput. Puteti incerca, de asemenea, sa faceti exercitii pentru greutatea corporala, cum ar fi genuflexiuni si lungi.
Mersul pe jos are, de asemenea, multe beneficii pentru sanatate, chiar si in doze mici si este usor de reintrat dupa nastere. Este sigur sa mergi zilnic, doar ai grija sa nu faci prea multe prea devreme. Si evitati activitatile obositoare inutile in saptamanile de dupa nastere, cum ar fi impingerea unui carucior pe un deal abrupt. Acest lucru este important in special daca ati avut o operatie cezariana, deoarece muschii in curs de recuperare ar putea sa nu fie inca pregatiti pentru aceasta tulpina.
Te-ar putea interesa si: Jucariile sexuale in timpul sarcinii: pot fi folosite? Ce masuri de precautie sa iei?
Exercitiu cu impact redus
Dupa cateva saptamani de antrenament al podelei pelvine si al nucleului, probabil ca veti dori sa treceti la exercitii cu impact redus – cum ar fi mersul cu bicicleta pe o bicicleta statica sau mersul cu putere – pentru a va eforta mai mult si pentru a obtine si mai multe beneficii pentru sanatate ale exercitiului. Veti sti ca sunteti gata sa progresati daca nu ati avut probleme cu podeaua pelvina (cum ar fi incontinenta si greutatea vaginala) sau daca nu ati avut probleme, cum ar fi durere sau infectii.
Daca lohia – pierderea normala de sange dupa nastere – a incetat, puteti incerca si inotul sau aerobic in apa, despre care se stie ca ofera multe beneficii pentru sanatate. Daca ati facut deja exercitii pentru greutatea corporala, luati in considerare adaugarea de greutati usoare pentru a va progresa in forta. Acest lucru va va pregati si corpul pentru a trece la exercitii mai intense.
Exercitiu cu impact mediu
La aproximativ sase pana la 12 saptamani dupa nastere, cand tesutul este mai mult sau mai putin vindecat, multe femei incep sa alerge din nou.
Alergatul nu este numai bun pentru starea ta de spirit si sanatatea mintala, ci se poate integra cu usurinta in noua ta rutina postpartum. Cu toate acestea, durerile de picioare afecteaza aproximativ 80% dintre alergatorii postpartum atunci cand revin. Cresterea treptata a cantitatii de alergare pe care o faceti - poate folosind un program de mers la alergare - va poate ajuta sa evitati acest lucru.
Antrenamentul de rezistenta in acest timp poate fi, de asemenea, benefic. Nu numai ca reface rezistenta, ci poate reduce si cantitatea de pierdere a densitatii minerale osoase, care se poate intampla din cauza alaptarii. Important este ca densitatea minerala osoasa este de obicei restaurata la mamele care alapteaza dupa intarcarea copilului, dar antrenamentul de forta poate accelera acest proces.
Exercitiu de mare impact
Inca nu exista reguli oficiale cu privire la revenirea la sporturi de mare impact (cum ar fi gimnastica sau rugby) dupa nastere. Cu toate acestea, cercetarile arata ca atat ridicarea greutatilor, cat si Crossfit-ul nu sunt daunatoare sanatatii podelei pelvine la femei – atata timp cat progresezi cu atentie.
Daca poti tolera exercitiile cu impact mediu fara simptome si ai facut-o de cateva saptamani, probabil ca poti trece la exercitii cu impact mai mare. Doar asigurati-va ca progresati treptat si adaptati-va dupa cum este necesar. Desi nu exista intervale de timp definite, cercetarile arata ca, in medie, powerlifterii profesionisti revin la liftingul olimpic la 16 saptamani postpartum. Prin urmare, este probabil ca majoritatea femeilor sa poata reveni la exercitii de mare impact undeva intre opt si 16 saptamani.