Conform recomandarilor medicului, femeile ar trebui sa faca cel putin 150 de minute de antrenamente aerobice usoare, cum ar fi mersul rapid, pe saptamana pentru o sarcina sanatoasa (1). In plus, mersul intr-un ritm lent controlat nu este cunoscut pentru a provoca complicatii ale sarcinii, cum ar fi avortul spontan, greutatea mica la nastere sau nasterea prematura (2).
Cu toate acestea, desi este relativ sigur, este indicat consultarea unui medic pentru orice forma de exercitiu in timpul sarcinii. Cititi mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile mersului pe jos pentru femeile insarcinate si obtineti cateva sfaturi despre mersul pe jos in siguranta in toate cele trei trimestre.
Beneficiile mersului pe jos in timpul sarcinii
Mersul pe jos in timpul sarcinii iti imbunatateste forma fizica si iti intareste inima si vasele de sange. Mersul pe jos te poate ajuta, de asemenea, sa-ti tonifiezi muschii. Urmatoarele sunt posibilele beneficii ale mersului pe jos in timpul sarcinii (1) (2) (3) (4):
- Ajuta la reducerea durerilor de spate
- Ajuta la ameliorarea constipatiei
- Reduce nevoia de nastere prin cezariana
- Reduce riscul de diabet gestational
- Reduce riscul de preeclampsie
- Ajuta la prevenirea cresterii in greutate in exces
- Reduce riscul aparitiei cheagurilor de sange
- Promoveaza pierderea in greutate postpartum
- Reduce timpul de recuperare postpartum
Unele studii sugereaza ca mersul pe jos in timpul sarcinii poate duce la o greutate sanatoasa la nastere si poate reduce riscul de nastere prematura (6).
Cat timp poti merge cand esti insarcinata?
Se recomanda sa mergeti 30 de minute la o intindere sau 15 minute de doua ori pe zi timp de cinci zile pe saptamana (1).
Mersul pe jos sau urcarea unui deal este considerata o activitate moderata. O plimbare scurta in fiecare zi poate fi mai confortabila decat o plimbare lunga facuta la cateva zile.
Cum sa te adaptezi la mersul pe jos in timpul sarcinii?
Desi exercitiile fizice moderate sunt sigure si benefice in timpul sarcinii, este posibil sa trebuiasca sa faci cateva modificari pe baza modificarilor anatomice si fiziologice din corpul tau. Cantitatea de mers pe jos pe care ar trebui sa o faceti depinde de trimestrul in care va aflati.
Daca vremea este calda si umeda, incetineste ritmul sau alege alte forme de exercitii, cum ar fi inotul si yoga prenatala.
Urmatoarele va pot ajuta sa va adaptati la mersul pe jos in diferitele faze ale sarcinii:
- Primul trimestru
Abordarea ta de mers pe jos pana in primele 12 saptamani de sarcina poate varia in functie de obiceiurile tale de exercitii fizice inainte de conceptie (2). Purtati o pereche comoda de pantofi de mers. Te va ajuta sa eviti durerile de spate si sa previi caderea.
Daca aveti pete sau sangerare din vagin, crampe in abdomen sau osul pelvisiXA care protejeaza si sustine organele abdominale. sau o durere de spate inainte sau in timpul plimbarilor dumneavoastra, opriti-va mersul si consultati imediat medicul ginecolog.
Nu mai mergeti si asezati-va daca incepeti sa va simtiti ametit. Apelati furnizorul dvs. de asistenta medicala (7).
Incepator
Incercati sa mergeti cat de mult puteti, intr-un ritm confortabil. Puteti creste treptat durata si intensitatea pe parcursul trimestrului.
Puteti merge timp de 10 pana la 15 minute in zile alternative. Incercati sa adaugati inca cinci minute, daca este posibil. Acest lucru va va ajuta sa mergeti confortabil timp de 10-20 de minute, timp de cinci zile pe saptamana, spre sfarsitul trimestrului.
Intermediar
Puteti merge 20 de minute pe zi, patru sau cinci zile pe saptamana. Spre sfarsitul primului trimestruXPerioada de la conceptie pana in saptamana a 13-a de sarcina. , puteti merge zilnic timp de 20-30 de minute, crescand treptat intensitatea si durata . Planificati-va rutina pentru a indeplini cele 150 de minute necesare de activitate fizica intr-o saptamana.
Avansat
Desi esti suficient de apta pentru a merge pe o perioada mai lunga de timp sau pentru a face antrenamente intense, se recomanda sa mergi intr-un ritm moderat in timpul sarcinii. Mersul pe jos timp de 20-30 de minute pe zi timp de cinci pana la sase zile pe saptamana ar putea fi ideal daca te simti sanatos. Nu lucrati dincolo de un mod RPE (Rating of Perceived Exertion) iXA de masurare a nivelului de intensitate al unei activitati fizice. din 7.
- Al doilea trimestru
In timpul celui de-al doilea trimestruXPerioada de sarcina de la a 14-a saptamana la a 27-a saptamana. , ar trebui sa fii atent la postura corpului tau in timpul mersului, pentru a evita incordarea spatelui. Tine-ti spatele drept si balanseaza-ti bratele pentru echilibru in timp ce mergi.
Asigurati-va ca purtati o pereche de pantofi adecvata pentru mers. Incercati o banda de sprijin pentru burta daca simtiti ca este necesar.
Dupa mers, odihneste-te si tine picioarele ridicate pentru a evita umflarea, care este frecventa in etapele ulterioare ale sarcinii.
Continuati sa mergeti pe aceeasi durata si la aceeasi intensitate ca cea din primul trimestru.
Nu mergeti daca simtiti ca observati sau sangerezi din vagin, daca simtiti dureri de spate sau crampe in abdomenul inferior sau daca simtiti umezeala excesiva sau scurgeri din vagin. Consultati-va medicul in astfel de cazuri.
- Al treilea trimestru
Puteti continua mersul zilnic pe jos in timpul celui de-al treilea trimestruX, perioada de sarcina, de la a 28-a saptamana pana la momentul nasterii. de asemenea. Ar trebui sa va adresati medicului dumneavoastra daca aveti dureri de spate sau pelvine in timpul mersului. Durerea care creste in intensitate, este repetitiva, iar durata dintre dureri scade, poate fi travaliu prematur si necesita consultarea imediata cu medicul ginecolog.
Evitati caile abrupte si inegale. Purtarea unei centuri pentru burta ar putea sustine burtica de gravida. Incercati sa mergeti pe o distanta scurta de doua ori pe zi, in loc sa faceti o plimbare lunga. Este recomandabil sa mergeti cu un membru al familiei daca va apropiati de data scadenta, astfel incat sa primiti ajutor de urgenta daca este necesar.
Sfaturi generale pentru mersul pe jos in timpul sarcinii
Pasii tai pot deveni mai scurti din cauza burticii gravidei. Daca simtiti ca este dificil sa tineti o conversatie in timp ce mergeti, luati in considerare incetinirea si parcurgerea unei distante mai mici. Nu merge pana la un punct in care obosesti.
Urmatoarele masuri de precautie pot ajuta la mentinerea sanatatii si sigurantei mamei.
- Alegeti pantofi confortabili : Purtati o pereche de pantofi confortabili, cu o aderenta buna pentru a evita caderile. Alegeti intotdeauna dimensiunea corecta. De asemenea, puteti adauga o captuseala de gel in interiorul pantofilor pentru o mai buna absorbtie a socurilor.
- Protejati-va pielea: Folositi protectie solara cu SPF 30 sau mai mult daca mergeti in aer liber. Expunerea la soare poate creste melasma (pete intunecate pe piele). Asigurati-va ca crema de protectie solara este sigura de utilizat in timpul sarcinii
- Hidrateaza-te: bea suficienta apa pentru a-ti mentine corpul hidratat. Puteti purta o sticla de apa daca este necesar. Consumul de apa rece te poate face sa fii racoros in timpul antrenamentului si sa previi deshidratarea.
- Mananca inainte de a merge: mancati o gustare cu 30 de minute inainte de a merge. Puteti manca o banana, un mar, unt de arahide, prajituri de orez sau smoothie-uri. Acest lucru va poate oferi suficienta energie pentru mers. Cu toate acestea, nu mancati in exces.
- Alegeti un loc ideal: va puteti plimba in interior sau in aer liber. Daca afara este umed, cald sau extrem de frig, incercati sa mergeti in interior pentru siguranta dumneavoastra. Puteti folosi o banda de alergare acasa. De asemenea, puteti alege un centru comercial cu temperatura controlata pentru activitatea dvs. Daca preferati plimbarile in aer liber, orele de dimineata sunt ideale. Aveti grija la balti sau inundatii in muson. In timpul iernii, aveti grija la gheata de pe poteci.
Semne ca trebuie sa incetinesti
Ar trebui sa incetinesti sau sa te opresti de mers daca te simti obosit sau obosit. Desi mersul pe jos te-ar putea aduce beneficii in timpul sarcinii, trebuie facut cu moderatie.
Incetiniti sau opriti mersul daca aveti (2):
- Epuizare
- Dificultati de respiratie
- Dureri musculare sau articulare
- Sangerare sau spottingiXSangerare vaginala usoara. pe vagin
- Dureri de spate, coapsa sau dureri abdominale inferioare
- O senzatie de umezeala excesiva sau de scurgeri per vaginumiXprin vagin.
Durerile musculare si articulare se pot ameliora dupa ce va odihniti o zi sau doua. Incearca sa mergi incet pentru o perioada scurta dupa ce te simti sanatos. Daca durerea persista, discutati cu medicul dumneavoastra si incercati antrenamente fara greutate, cum ar fi inotul.
Cand sa sunam la doctor?
Ar trebui sa opriti mersul si sa va adresati medicului dumneavoastra daca observati oricare dintre urmatoarele semne de avertizare (1).
- Sangerare vaginala
- Ameteala
- Dificultati de respiratie inainte de a merge
- Dureri in piept
- Slabiciune a muschilor
- Umflare sau durere in muschii gambei
- Contractii uterine
- Dureri abdominale sau pelvine severe
- Scurgeri de lichid din vagin
