Nu poti dormi in timpul sarcinii?
„Pacientii mei vin mereu la mine in panica pentru ca sunt ingrijorati ca nu dorm”, a spus dr. Laura Riley, MD, medic ob-ginec la New York-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center din New York City. Dar aceasta privare de somn nu este daunatoare in niciun fel pentru tine sau copilul tau. „Corpul tau se va proteja in mod natural si se va asigura ca vei adormi in cele din urma”, a adaugat Dr. Riley. „Vei primi restul de care ai nevoie.”
Totusi, dupa ce am analizat cele mai recente studii si recomandari stiintifice si m-am consultat cu trei ginecologi, un expert in somn si un profesor de asistenta medicala care este bine versat in acest subiect, am gasit cateva strategii sustinute de cercetare care sa te ajute sa amani mai bine.
Intelegeti sursele problemelor dvs. de somn.
Fiecare trimestru poate aduce o serie de schimbari corporale diferite care pot afecta somnul, a remarcat Dr. Riley. Nivelul de progesteron creste in primele trei luni de sarcina, de exemplu, ceea ce poate creste somnolenta; dar, in acelasi timp, s-ar putea sa te lupti cu greata, ceea ce iti poate face mai greu sa ametiti. In timpul celui de-al doilea trimestru de sarcina, uterul in crestere pune presiune asupra vezicii urinare, ceea ce poate duce la necesitatea mai multor pauze de baie pe timp de noapte. Al treilea trimestru, cu toate acestea, este atunci cand „loceste un disconfort pur, pur”, a spus dr. Riley. Uterul in expansiune rapida poate impinge acidul din stomac in sus in esofag, declansand arsuri la stomac; in timp ce greutatea de a purta copilul poate duce la dureri de spate si crampe la picioare. Combina-le cu excursiile tale din ce in ce mai mari la baie si ai reteta pentru nopti de somn agitat si inconfortabil.
Strategia #1: Dormi pe partea ta.
Pe masura ce sarcina ta progreseaza, burta infloritoare poate face din ce in ce mai greu sa gasesti si sa te stabilesti intr-o pozitie placuta de dormit. Desi, in general, este bine sa dormi in orice mod confortabil in primul si inceputul celui de-al doilea trimestru de sarcina, expertii recomanda sa incerci sa dormi pe partea ta dupa aproximativ 20 de saptamani. „Pe masura ce uterul tau devine mai mare, se afla deasupra venei cave inferioare, care este vasul de sange mare care furnizeaza sange inimii tale”, a explicat dr. Salena Zanotti, MD, ob-ginec la Clinica Cleveland din Ohio. Daca uterul se sprijina pe acest vas – care trece in spatele cavitatii abdominale de la picioare la inima – pentru prea mult timp, ar putea provoca o scadere brusca a tensiunii arteriale, care teoretic ar putea impiedica fluxul sanguin atat catre tine, cat si catre copilul tau.
Un studiu din 2017, publicat in jurnalul BJOG, de exemplu, a constatat ca dintre cele peste 1.000 de femei care au raspuns la chestionare despre pozitiile lor de dormit, cele care au raportat ca au dormit pe spate in timpul celui de-al treilea trimestru de sarcina au avut un risc de peste dublu de a naste mortii decat cele care au dormit. pe laturile lor. Alte studii mai vechi au gasit rezultate similare.
Te-ar putea interesa si: Iritabilitatea uterina in timpul sarciniiDar daca ajungi pe spate din greseala, a asigurat dr. Zanotti, „observam ca femeile fie se vor trezi singure, fie se vor intoarce instinctiv pe partea lor in somn, pentru ca se simt inconfortabile si usoare”. Daca va ingrijoreaza sa va rasturnati din partea dvs., dr. Zanotti a recomandat sa puneti o perna intre spate si saltea, asa ca, chiar daca ajungeti pe spate, veti fi inclinat, ceea ce pune mai putina presiune asupra vena cava inferioara.
Strategia #2: Propune-te strategic pe perne.
Multe femei insarcinate se confrunta cu arsuri la stomac, dureri de spate, congestie nazala si chiar dificultati de respiratie din cauza atat presiunii expansiunii uterului, cat si modificarilor hormonale. Desi aceste afectiuni pot fi prezente in timpul zilei, este posibil sa le observati mai mult noaptea, deoarece sunteti intins (ceea ce poate agrava simptomele precum arsurile la stomac) si exista mai putine lucruri care sa va distraga atentia atunci cand va odihniti.
De multe ori puteti ameliora aceste simptome incomode prin pur si simplu sprijinindu-va cu perne, astfel incat sa dormiti la un unghi de 45 de grade, a spus dr. Sally Ibrahim, MD, specialist in somn la Clinica Cleveland. De asemenea, puteti plasa o perna intre genunchii indoiti in timp ce stati pe o parte pentru a ajuta la ameliorarea durerilor de spate, impreuna cu una sub burta pentru a-si sustine greutatea si una in spatele dvs. pentru a va descuraja sa va rasturnati. Nu este nevoie sa cheltuiti bani pe o perna de sarcina scumpa, dar daca nu puteti gasi usurare cu cele pe care le aveti acasa, ati putea lua in considerare o perna de corp, a sfatuit dr. Ibrahim. The Wirecutter, o companie New York Times care face recenzii riguroase ale produselor, recomanda perna Bluestone Full Body Contour U sau Snuggle-Pedic Memory Foam Body Pillow.
Strategia #3: Practicati o buna igiena a somnului.
Multe dintre aceleasi strategii care te pot ajuta sa dormi cand nu esti insarcinata te pot ajuta sa dormi cand esti , a spus dr. Ibrahim. Acestea includ respectarea unui program obisnuit de somn (trezirea si culcarea la aceeasi ora in fiecare zi), intreruperea cofeinei dupa pranz (expertii in sanatate recomanda nu mai mult de 200 de miligrame de cofeina sau cantitatea intr-o cana de 12 uncii de cofeina). cafea, pe zi daca esti insarcinata) si evitand utilizarea dispozitivelor electronice precum telefoanele inteligente, tabletele si laptopurile, deoarece multe emit un tip de lumina numita lumina albastra, care poate ingreuna adormirea.
Exercitiile regulate sunt, de asemenea, esentiale. Departamentul de Sanatate si Servicii Umane al Statelor Unite recomanda ca femeile insarcinate sa faca cel putin 150 de minute de exercitii fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos sau inotul in fiecare saptamana. Dar incercati sa faceti exercitii mai devreme in timpul zilei - cu cel putin patru ore inainte de culcare - deoarece antrenamentele de seara va pot creste temperatura corpului si ritmul cardiac si pot face mai dificil sa adormiti, a spus dr. Kathryn Lee, Ph.D., RN, un profesor de nursing la Universitatea din California, San Francisco.
Te-ar putea interesa si: Sexul in timpul sarcinii este sigur? Afla acumO alta optiune buna de luat in considerare este yoga. Desi nu au existat multe studii formale pe aceasta tema, un mic studiu japonez publicat in The Journal of Obstetrics and Gynecology Research in 2018 a constatat ca printre 38 de femei insarcinate care au avut cel putin o sesiune de yoga de 1 ora in fiecare saptamana, cele care au fost in al treilea trimestru de sarcina au raportat ca au dormit mai mult si au avut mai putine treziri pe timp de noapte decat cele 53 de femei insarcinate care nu practicau yoga. Evita pe cat posibil sa pui somnul de somn, a spus dr. Ibrahim. Este tentant, mai ales cu oboseala din primul trimestru, dar orice altceva decat un pui de somn scurt de 30 pana la 60 de minute poate duce la probleme de adormire noaptea.
Strategia #4: Evitati deshidratarea.
Nivelurile crescute de progesteron, impreuna cu un uter in expansiune rapida care impinge vezica urinara, inseamna mai multe calatorii la baie. In timp ce poate fi doar o enervare in timpul zilei, poate fi de-a dreptul frustrant noaptea, cand esti trezit pentru a entimea oara. „Tentatia pe care o au multe femei insarcinate este sa reduca din ceea ce beau”, a spus dr. Riley. „Dar asta e o idee proasta.” Corpul tau are nevoie de lichide, nu doar pentru tine, ci si pentru bebelus. Deshidratarea in timpul sarcinii te poate face, de asemenea, mai susceptibila la crampe la picioare sau la Braxton Hicks, alias contractii „false”. Oficiul pentru Sanatatea Femeii recomanda femeilor insarcinate sa bea cel putin 10 cani de lichid, de preferinta apa, in fiecare zi. (De asemenea, cafeaua si ceaiul sunt bune, nu uitati sa evitati sa depasiti limita de 200 de miligrame de cofeina pe zi. ) Daca descoperiti ca va treziti de mai multe ori sau de doua ori pe noapte pentru a urina, planuiti sa va luati cea mai mare parte a lichidelor dimineata si dupa-amiaza. Taiati toate lichidele cu aproximativ doua ore inainte de culcare.
Strategia #5: Evitati ajutoarele pentru somn daca puteti.
Potrivit unui studiu publicat in revista Obstetric Medicine in 2015, aproximativ 4,5% dintre femeile insarcinate din Statele Unite spun ca au luat somnifere fara prescriptie medicala sau pe baza de reteta in timpul sarcinii. Dar, a spus dr. Riley, „le spun pacientilor mei sa nu le foloseasca”. In timp ce difenhidramina (Benadryl), cel mai frecvent recomandat medicament pentru somn fara prescriptie medicala de catre medici, poate ajuta si este sigur de administrat ocazional in timpul sarcinii, isi pierde eficacitatea daca il luati mai mult de o data sau de doua ori pe saptamana, dr. Riley a spus. Unii medici prescriu zolpidem (Ambien), dar acest lucru poate comporta riscuri: un studiu taiwanez pe aproape 12.500 de femei insarcinate, publicat in revista Clinical Pharmacology and Therapeutics in 2010, a constatat ca aproape 2, 500 de femei insarcinate care au folosit zolpidem mai mult de 30 de zile in timpul sarcinii au avut un risc crescut cu 39% de a avea greutate mica la nastere, un risc crescut cu 49% de nastere prematura si o rata de cezarana crescuta cu 74% comparativ cu femeile care nu au luat. drogul. Dr. Riley a sfatuit, de asemenea, sa nu utilizeze suplimentul alimentar melatonina. „Pur si simplu nu avem suficiente informatii despre siguranta sa”, a spus ea.
Te-ar putea interesa si: Jucariile sexuale in timpul sarcinii: pot fi folosite? Ce masuri de precautie sa iei?Cand sa va faceti griji
Daca tu sau partenerul tau de dormit observati ca sforaiti, consultati-va medicul. In timp ce sforaitul devine obisnuit pe masura ce sarcina progreseaza (unele cercetari sugereaza ca aproape jumatate dintre femeile insarcinate sforaie), acesta ar putea fi un semn de apnee in somn - o afectiune grava a somnului care provoaca o oprire temporara a respiratiei in timpul somnului. Femeile insarcinate cu apnee in somn nu numai ca sunt mai susceptibile de a fi diagnosticate cu preeclampsie si diabet gestational, dar tind si sa aiba spitalizare mai lunga dupa nastere si complicatii grave ale sarcinii, cum ar fi insuficienta cardiaca congestiva si cardiomiopatia (muschii inimii mariti).
Este important sa discutati cu medicul dumneavoastra daca sforaiti, a spus dr. Ibrahim, mai ales daca aveti alti factori de risc pentru apneea in somn, cum ar fi supraponderalitatea sau daca ati fost diagnosticat cu hipertensiune (tensiune arteriala crescuta), diabet de tip 2 sau pre- eclampsie in timpul sarcinii. Cresterea in greutate in timpul sarcinii poate, de asemenea, agrava apneea in somn, deoarece poate duce la acumularea de mai multa grasime in zona gatului.
Daca aveti simptome, medicul dumneavoastra va poate trimite la un specialist in somn care poate efectua un studiu de somn si poate prescrie un tratament, care de obicei implica purtarea unui dispozitiv de presiune pozitiva continua in timpul somnului. Dispozitivele CPAP furnizeaza un flux constant de aer sub presiune pentru a va mentine caile respiratorii deschise. De obicei, simptomele se amelioreaza dupa nastere.
De asemenea, discutati cu medicul dumneavoastra daca aveti o senzatie de zvacnire incontrolabila la nivelul picioarelor. Potrivit Fundatiei Nationale pentru Somn, aproximativ 15% dintre femeile insarcinate dezvolta sindromul picioarelor nelinistite - un impuls aproape incontrolabil de a misca picioarele, in special seara - in ultimul trimestru de sarcina. Simptomele, care tind sa se agraveze noaptea si sa se amelioreze dupa orice fel de miscare, de obicei se rezolva dupa nastere. Dar dezvoltarea acesteia intr-o singura sarcina creste sansele de a face acest lucru in sarcinile ulterioare, a spus dr. Ibrahim. In unele cazuri, deficienta de fier sau acid folic poate fi de vina pentru RLS in timpul sarcinii, asa ca este important ca medicul dumneavoastra sa va verifice nivelurile din sange ale ambelor. Daca nivelul dumneavoastra este scazut, medicul dumneavoastra va poate recomanda un supliment. Majoritatea medicilor recomanda, de asemenea, eliminarea cofeinei; efectuarea a 30 de minute de exercitii fizice in majoritatea zilelor saptamanii; si evitarea antihistaminicelor sedative, cum ar fi Benadryl, care pot agrava problema. Desi exista medicamente pentru RLS, cum ar fi ropinirolul (Requip), inca nu este clar cat de sigure sunt acestea de utilizat in timpul sarcinii, asa ca medicii recomanda evitarea acestora.