Exercitiile fizice sunt adesea privite cu un ochi indoielnic in timpul sarcinii, dar toate datele disponibile pana acum arata ca au un efect benefic asupra unei femei cu o sarcina cu risc scazut.
Aceasta include:
Beneficii generale pentru sanatate, cum ar fi
- mentinerea unei forme corporale sanatoase
- reglarea cresterii in greutate
- imbunatatirea sanatatii mintale prin cresterea sentimentului de bine
- somn mai bun si ameliorarea stresului
- prevenirea oboselii
Beneficii legate de cerintele sarcinii:
- prevenirea si gestionarea constipatiei
- ameliorarea durerilor de spate si pelvine
- prevenirea venelor varicoase
- imbunatatirea sanatatii circulatorii
- pregatirea corpului pentru solicitarile imense ale travaliului si reducerea riscului de travalii lungi si de livrare instrumentala, cum ar fi cu ajutorul pensei sau a vidului
- risc redus de nastere prematura
- reducerea riscului de diabet gestational, hipertensiune arteriala si fetusi excesiv de mari si de obezitate infantila la urmasi
- reducerea sanselor de operatie cezariana de urgenta
Sfaturi actuale
In ciuda acestor beneficii dovedite, majoritatea pacientilor prenatali nu sunt instruiti in mod obisnuit sa faca exercitii fizice daca sunt sedentari, iar cei care fac exercitii nu sunt incurajati sa-si mentina rutina. Recomandarea actuala a Colegiului American de Obstetricieni si Ginecologi (ACOG) care dateaza din 2015 este de 150 sau mai multe minute de exercitii fizice moderate pe saptamana sau 20-30 de minute pe zi. Cu toate acestea, nu mai mult de 15%, si poate chiar si 5%, urmeaza de fapt acest sfat. Femeile inactive nu sunt incurajate sa adauge exercitii in rutina lor, in timp ce peste 50% dintre cei care fac sport inainte de sarcina se opresc in acest moment.
Orice exercitiu este mai bun decat niciunul, asa ca chiar si in acele zile in care sarcina se simte ca o stare mizerabila, femeia ar trebui incurajata sa faca exercitii pentru cateva minute. Majoritatea femeilor renunta la o mare parte din timpul lor de antrenament, in special in primul trimestru, dar multe femei active il preiau in al doilea si al treilea trimestru. Cu toate acestea, fiecare femeie este diferita si ar trebui sa fie libera sa o faca asa cum se simte cel mai bine, cu conditia sa fie in siguranta.
Ce exercitii ar trebui sa fac in timpul sarcinii?
Sarcina permite o gama larga de exercitii, inclusiv plimbari rapide, inot, aerobic in apa, pilates, yoga si cresterea fortei (atata timp cat greutatile nu sunt prea grele). Alergarea si joggingul sunt bune pentru cei care au facut-o deja inainte de a ramane insarcinate. Cu toate acestea, mai tarziu in timpul sarcinii, alergatul poate deveni inconfortabil si poate fi inlocuit cu plimbari rapide. Pe masura ce articulatiile se slabesc in timpul sarcinii ulterioare, exercitiile de mare impact si cele care exercita o presiune asupra articulatiilor ar trebui probabil evitate. Acestea includ aerobic, jogging pe drumuri si pozitii avansate de yoga. Este mai usor sa pierzi echilibrul in timpul sarcinii, asa ca sporturile solicitante care depind de echilibru ar trebui evitate.
Cum sa faci sport in siguranta in timpul sarcinii
Riscurile asociate exercitiilor fizice care trebuie urmarite includ:
- Evitati sa va incalziti prea mult in timpul exercitiilor fizice
- Intensitatea exercitiului care o lasa pe femeie fara suflare
- Mentineti hidratat si hraniti-va in mod regulat pentru a evita scaderile abrupte ale zaharului din sange
- Evitati sporturile de contact, cele care implica sanse mari de cadere si altele care implica scaderi abrupte de presiune si miscari bruste, inclusiv scufundari si parasutism
- Evitati exercitiile care presupun culcarea pe spate deoarece acestea pot intrerupe alimentarea cu sange a bebelusului, precum si a creierului gravidei, provocand o senzatie de lesin.
- Evitati exercitiile care necesita contractia muschilor abdominali, deoarece pun un stres excesiv asupra uterului
Motive pentru care nu faceti exercitii in timpul sarcinii
In timpul sarcinii, oamenii se ingrijoreaza de modul in care exercitiile fizice vor afecta fatul in ceea ce priveste
- Risc crescut de avort spontan
- Hipoxia fetala
- Bradicardie fetala
- Travaliu prematur
- Greutate mica la nastere
Cu toate acestea, avortul spontan este un risc doar daca se efectueaza exercitii severe in timpul implantarii. Un studiu bazat pe doar sase sportivi de inalta clasa a aratat ca atunci cand se antreneaza pentru a atinge 90% sau mai mult din ritmul cardiac maxim, bradicardia fetala a aparut, desi a fost ameliorata rapid. Acest lucru a condus la sfatul de a evita exercitiile frecvente de mare intensitate.
Semnale rosii pentru exercitii fizice in timpul sarcinii
ACOG a subliniat anumite semne care semnaleaza oprirea imediata a exercitiilor fizice in timpul sarcinii. Acestea includ:
- Orice sangerare vaginala (ar putea fi un semn de amenintare cu avort spontan sau travaliu prematur)
- Ameteli, dureri in piept, palpitatii, cefalee
- Slabiciune musculara sau dificultati la mers
- Durere sau umflare a muschilor gambei (ar putea fi un cheag in venele profunde)
- Travaliu prematur
- Miscarile fetale reduse
- Evacuarea lichidului amniotic inainte de inceperea travaliului
Cand sa evitati exercitiile fizice
Unele afectiuni ale sarcinii impiedica orice exercitiu:
- Scurtarea anormala a colului uterin care prezice travaliul prematur
- Placenta previa sau placenta joasa chiar si dupa saptamana 26
- Sangerari vaginale persistente
- Boala pulmonara restrictiva
- Dificultati de respiratie inainte de a incepe exercitiul
- Tensiune arteriala crescuta
Planseu pelvin si exercitii de baza
Exercitiile pentru podeaua pelvina sunt recomandate pe tot parcursul sarcinii si dupa nastere datorita rolului crucial al muschilor pelvin in travaliu si in sustinerea organelor abdominale si pelvine in viata de zi cu zi. In timpul sarcinii, volumul si greutatea crescuta a continutului abdominal pune o presiune suplimentara asupra muschilor planseului pelvin. Acest lucru poate provoca incontinenta imediata si lasarea vezicii urinare si a uterului mai tarziu in viata.
Exercitiile pentru podeaua pelvina pot ajuta la prevenirea acestei probleme. Acestea constau in strangerea selectiva a muschilor care sunt utilizati pentru a opri fluxul de urina, dar in momente in care femeia nu urineaza. Ar trebui sa se faca in seturi de zece, de aproximativ cinci ori pe zi, fiecare contractie fiind mentinuta timp de aproximativ 5 secunde.
Exercitiile de stabilitate de baza sunt, de asemenea, foarte utile in cresterea fortei muschilor abdominali. Una este sa trageti peretele abdominal spre interior si sa expirati, tinand un numar de 10, inainte de a va relaxa si de a inspira. Acest lucru poate fi facut in seturi de 10 de cate ori posibil, in sezut, in picioare sau cu mainile si… pozitia genunchilor.
