16 cele mai bune pozitii de yoga pentru copii

Aceasta postare va va spune despre yoga, inclusiv despre beneficiile sale pentru copii si despre cateva ipostaze usoare pentru a-i incepe.

Care sunt beneficiile yoga pentru copii?

Yoga este o filozofie care invata capacitatea de a uni aspectele fizice, spirituale si emotionale ale unei persoane folosind miscarea constienta si o ajuta sa atinga o stare de pace interioara (2).

Este o idee buna sa incepeti sa predati yoga copiilor de la o varsta frageda, deoarece nu este benefic doar pentru cresterea lor fizica, ci si pentru bunastarea lor emotionala si generala. De asemenea, ii ajuta pe copii sa dezvolte relatii interpersonale, managementul stresului si mindfulness, abilitati care ar putea fi utile la varsta lor adulta.

Yoga poate fi de ajutor atunci cand se confrunta cu mai multe probleme fizice si emotionale. Ar putea fi folosit ca un instrument pentru a aduce un echilibru in viata.

„Copiii ar trebui sa participe doar la ipostaze de yoga care se bazeaza pe punctele forte ale corpului lor actual. Sfatuiesc cu tarie ca picioarele sa nu fie practicate de copii, deoarece poate fi o pozitie riscanta.”

Iata cateva dintre posibilele beneficii pentru sanatate ale yoga (1) (3) (4):

• Imbunatateste echilibrul corpului, puterea si capacitatea aeroba

• Ajuta la reducerea durerii cronice, cum ar fi durerile musculare

• Imbunatateste calitatea somnului

• Poate reduce eliberarea hormonilor de stres cum ar fi cortizonul si, prin urmare, este eficient in reducerea stresului, anxietatii si oboselii

• Lucreaza asupra comportamentului la clasa al copilului, concentrarea si performanta academica

• Imbunatateste calitatea vietii prin aducerea echilibrului emotional, deoarece yoga este o activitate necompetitiva

• Ajuta copiii sa imbunatateasca rezistenta, starea de spirit si abilitatile de autoreglare

• Sase luni de yoga, inclusiv meditatie, asane si pranayama (exercitii de respiratie meditativa), s-au dovedit ca reduc greutatea corporala, imbunatatesc sistemul endocrineiX Sistemul de glande care secreta hormoni direct in functiile sangelui si in memorie.

Yoga are nenumarate beneficii de oferit. Lasati copilul sa inceapa cu ipostazele de baza si sa realizeze frumusetea acestei practici. Exista diferite stiluri de yoga, inclusiv posturi corporale, exercitii de respiratie si meditatie. Deci, in timp ce predati yoga pentru copii, va puteti concentra pe miscare si pe cum sa o faceti interesanta pentru ei initial . Odata ce ii puteti interesa, luati in considerare adaugarea exercitiilor de respiratie si a meditatiei copiilor.

De asemenea, ar trebui sa ii explicati copilului dumneavoastra ca ar putea culege beneficiile yoga in timp si, pentru a realiza acest lucru, trebuie sa o practice in mod regulat.

Pentru inceput, iata cateva ipostaze de yoga usoare pe care le poti incerca sa le inveti copiilor tai.

16 ipostaze de yoga usoare pentru copii

Yoga nu necesita un loc imens sau echipament elaborat. Poate fi efectuata in gradina, acasa sau la scoala, doar cu un covoras de yoga.

Iata cateva posturi de yoga pentru copii; sunt usoare, rapide si sigure pentru practica de zi cu zi.

1. Pozitia podului (Setu Bandha Sarvangasana)

Aceasta curbare intineritoare ofera o intindere buna coloanei vertebrale si coapselor.

Cum se face:

1. Intinde-te pe spate.

1. Indoiti putin genunchii si tineti picioarele plate pe podea, departate la latimea soldurilor.

1. Genunchii si gleznele trebuie sa fie in linie dreapta.

1. Asezati bratele in pozitie de repaus langa corp, cu palmele in jos.

1. Respirati adanc si ridicati spatele inferior, mijlociu si superior de pe podea.

1. Echilibrati corpul astfel incat bratele, umerii si picioarele sa sustina greutatea corpului.

1. Tine fesele stranse.

1. Aveti degetele intretesute si mainile impinse la pamant pentru a ajuta la ridicarea trunchiului mai sus.

1. Lasati copilul sa tina aceasta postura atata timp cat este confortabil si sa respire incet in timp ce se afla in pozitie.

1. Expira si elibereaza.

Beneficii posibile : Intinde si deschide umerii, coapsele, soldurile si portiunea pieptului; intareste spatele si ischio-jambiereaXTendonele flexibile care se intind de la spatele coapselor pana la genunchi; creste flexibilitatea coloanei vertebrale

Atentie : Daca copilul dumneavoastra intampina dificultati in a ridica pelvisul de pe podea, glisati un suport robust sub osul triunghiular sacrumiXA, situat intre doua oase ale soldului din partea inferioara a spatelui, pentru a-si odihni pelvisul. In cazul oricarei dureri de gat sau de umar, solicitati asistenta de la un profesionist pentru a perfectiona pasii.

2. Pozitia copacului (Vrksasana)

Vrksasana il invata pe copilul tau gratia unui copac, stand in picioare si mentinand echilibrul .

Cum se face:

1. Incepeti postura cu pozitia de munte, in care picioarele sunt drepte, mainile in lateral, spatele drept si muschii coapselor fermi.

1. Ridicati piciorul drept cu genunchiul in afara.

1. Asezati piciorul drept pe interiorul coapsei stangi intr-o pozitie in care sa va simtiti confortabil.

1. Apasati mainile impreuna deasupra capului.

1. Priveste la un punct la aproximativ cinci metri distanta.

1. Tineti pozitia timp de 30 de secunde pana la un minut.

1. Readuceti mainile la piept si apoi coborati piciorul drept.

1. Repetati-l pe piciorul stang.

Beneficii posibile : Imbunatateste echilibrul si concentrarea; intareste muschii coapselor, gambelor si gleznelor in timp ce intinde picioarele si pieptul

Atentie : Daca copilul dumneavoastra devine instabil la inceput in timp ce incearca sa-si mentina postura, il puteti face sa stea cu spatele lipit de perete.

3. Poza Cobra (Bhujangasana)

Intinderea ar putea promova un spate robust, abdomene si forta.

Cum se face:

1. Intindeti-va cu fata in jos, cu varfurile picioarelor pe podea si palmele de ambele parti ale corpului.

1. Trageti usor umerii inapoi spre coloana vertebrala.

1. Angajati abdomenul pe tot parcursul exercitiului, deoarece mentine partea inferioara a spatelui protejata.

1. Ridicati corpul intr-o pozitie de cobra in timp ce tineti barbia sus. Folositi mainile pentru sprijin, dar fara a pune presiune inutila.

1. Tineti pozitia timp de 15 pana la 30 de secunde, inainte de a elibera usor corpul pe podea. Aceasta este o pozitie buna de yoga de dimineata, pe care copiii o pot practica zilnic.

Beneficii posibile: Intareste coloana vertebrala; intinde pieptul, umerii, abdomenul si fesele; stimuleaza organele abdominale si elibereaza oboseala si stresul; ar putea fi bun pentru gestionarea problemelor respiratorii precum astmul.

Atentie : Cereti-i copilului sa arcueze spatele cat de mult poate suporta corpul. Deoarece flexibilitatea copiilor poate fi diferita, lasati-i sa o ia mai usor.

4. Cat Pose (Marjaryasana)

Poza pisicii este o framantare blanda pentru spate si miez.

Cum se face:

1. Luati o pozitie de masa folosind mainile si genunchii.

1. Genunchii ar trebui sa fie direct sub solduri, iar degetele de la picioare ar trebui sa fie ondulate.

1. Incheieturile, coatele si umerii trebuie sa fie drepte si perpendiculare pe podea.

1. Centrati capul intr-o pozitie neutra cu ochii privind podeaua.

1. Cu o expiratie, arcuiti coloana vertebrala in sus spre tavan.

1. Eliberati capul spre podea fara a forta barbia spre piept.

1. Reveniti la pozitia initiala de masa in timp ce inhalati incet.

Beneficii posibile: Relaxeaza si intinde coloana vertebrala, gatul, trunchiul si organele abdomenului

Atentie: Daca copilul dumneavoastra se confrunta cu dificultati in timp ce isi rotunjeste partea superioara a spatelui, puneti o mana deasupra si intre omoplati pentru sprijin.

5. Pozitia arcului (Dhanurasana)

Indoiti spatele ca un arc si deschideti pieptul si umerii cu pozitia arcului.

Cum se face:

1. Intindeti-va pe burta, tinand bratele intinse de-a lungul partilor laterale ale corpului si capul sprijinit usor pe covoras.

1. Inspirati si indoiti genunchii aducand picioarele spre solduri.

1. Prindeti gleznele folosind ambele maini.

1. Ridicati umerii, trunchiul, picioarele si soldurile de pe podea in timp ce priviti drept inainte.

1. Tineti pozitia timp de patru pana la cinci respiratii, apoi coborati genunchii si eliberati picioarele.

1. Odihneste-te pe burta.

Beneficii posibile: intinde si intareste spatele, umerii, pieptul si picioarele; aduce flexibilitate functiei flexoarelor soldului si regleaza sistemul digestiv

Atentie: Poza arcului implica o mare cantitate de intindere, asa ca daca copilul se simte greu in partea inferioara a spatelui, mentineti postura mai jos pana cand este confortabil de intins. Ajutati-i sa tina gleznele la pasul 3 si sa ridice corpul la pasul 4.

6. Poza broastei (Poza broastei)

Aceasta pozitie ar putea ajuta la ameliorarea entorselor sau a durerilor de spate.

Cum se face:

1. Incepeti prin a merge pe podea pe maini si genunchi.

1. Pozitionati genunchii la cativa centimetri distanta si asezati picioarele chiar in spatele genunchilor.

1. Asezati palmele chiar sub umeri, cu degetele indreptate inainte.

1. Priveste in jos si concentreaza-te intr-un punct dintre mainile tale.

1. Acum, impingeti coccisul spre spate. Acest lucru va intinde coloana vertebrala. Aceasta pozitie este cunoscuta sub denumirea de pozitie de masa.

1. Misca incet genunchii spre exterior, in lateral. Apoi aliniati gleznele si picioarele cu genunchii intr-o linie dreapta.

1. Incepeti sa alunecati in jos in timp ce tineti palmele pe podea.

1. Expirati si continuati sa impingeti soldurile inapoi pana cand se simte o intindere.

1. Acum, tineti aceasta pozitie timp de trei pana la cinci respiratii.

1. Reveniti din nou la pozitia de masa.

Beneficii posibile: intinde soldurile, coapsele si coloana vertebrala

Atentie: Daca va doare copilul sub genunchi sau coate, puneti o patura pliata pentru a oferi sprijin si putere. Lasa-i sa nu se intinda peste nivelul lor de confort.

7. Poza usoara (Sukhasana)

Aceasta este cea mai simpla dintre toate ipostazele pe care copilul le poate incerca.

Cum se face:

1. Stai drept cu picioarele incrucisate.

1. Asezati mainile pe genunchi cu palmele in sus.

1. Echilibreaza uniform greutatea peste oasele asezate.

1. Pastrati capul, gatul si coloana vertebrala aliniate tot timpul.

1. Alungeste coloana vertebrala, dar fara a intepeni gatul.

1. Picioarele si coapsele ar trebui sa fie relaxate.

1. Pastrati aceasta postura pentru un minut.

1. Eliberati si schimbati pozitia cu picioarele incrucisate.

Beneficii: Bun pentru spate, coapse si solduri; ofera o intindere genunchilor si picioarelor; si ajuta la eliminarea anxietatii si a stresului.

Atentie: daca soldurile copilului sunt stranse si ii este greu sa stea plat, sprijiniti-le cu o patura pliata sau o perna ferma sub solduri.

8. Poza fluturelui (Baddha Konasana)

O ipostaza care il face pe copilul tau sa fluture ca un fluture gratios, se crede ca ofera cateva beneficii valoroase .

Cum se face:

1. Stati cu coloana vertebrala in pozitie verticala si picioarele intinse drepte.

1. Indoiti picioarele astfel incat picioarele sa se atinga. Tineti-le cu mainile.

1. In timp ce expirati, miscati usor coapsele si genunchii intr-o miscare in jos.

1. Apoi incepe sa bati picioarele in sus si in jos, ca aripile unui fluture.

1. Baloarea ar trebui sa fie initial lenta si apoi sa creasca la viteza. Respiratia ar trebui sa fie intr-un ritm normal.

1. Incetiniti treptat si apoi opriti-va.

1. Eliberati usor postura in timp ce expirati.

Beneficii posibile: intinde coapsele, genunchii si soldurile; regleaza intestinul si miscarea intestinului; pentru fete, ajuta la menstruatie usoara si nedureroasa.

Atentie: Daca copilul dumneavoastra are o leziune la genunchi sau la nivelul inghinului, pastrati o patura sub coapse pentru a preveni durerea sau durerea.

9. Poza cadavrului (Savasana)

Desi aceasta pozitie de yoga pare fara efort, ar putea fi o provocare, deoarece are nevoie de rabdare.

Cum se face:

1. Intindeti-va pe spate cu picioarele drepte si bratele in lateral. Bratele ar trebui sa fie la o distanta minima de sase inci de corp.

1. Tineti ochii inchisi si palmele cu fata in sus.

1. Pastrati picioarele deschise.

1. Respirati normal in timp ce sprijiniti greutatea corpului pe sol.

1. Expirati incet in timp ce va relaxati si detensionati toate partile corpului.

1. Aceasta este cea mai buna pozitie de yoga relaxanta pentru copii.

Beneficii posibile: Mentine ritmul cardiac si tensiunea arteriala scazute; mai putina tensiune a muschilor; rata metabolica scazuta; ajuta la reducerea insomniei, anxietatii si oboselii; imbunatateste productivitatea, memoria si concentrarea.

Atentie: Adesea, corpul se raceste si se poate simti relativ frig dupa ce tine aceasta postura. Aveti un pulover sau o pereche de sosete in preajma copilului, in cazul in care i se simte frig.

10. Poza scaunului (Utkatasana)

Stalpul scaunului este un antrenament pentru picioare, brate si inima si se crede ca este una dintre cele mai constructive pozitii de yoga.

Cum se face:

1. Inspirati si ridicati bratele deasupra capului.

1. Indoiti genunchii inainte in timp ce expirati; coapsele trebuie sa fie paralele cu podeaua.

1. In timpul executarii, genunchii se vor proiecta usor inainte.

1. Ridica-ti bratele si intinde-le drept.

1. Tineti coloana in jos si partea inferioara a spatelui lung.

1. Pastrati respiratia constanta si usoara pe tot parcursul.

1. Tine privirea inainte.

1. Pastrati aceasta postura atata timp cat este confortabil, dar nu mai mult de un minut.

Beneficii posibile: Actioneaza asupra muschilor coapselor si gleznelor; tonifica umerii, soldurile si coloana vertebrala; regleaza sistemul digestiv si functionarea inimii.

Atentionari: Daca copilul dumneavoastra se confrunta cu dureri de cap sau insomnie, nu efectuati aceasta asana.

11. Poza eroului (Virasana)

Aceasta ipostaza ar putea fi unguent pentru picioarele obosite ale copiilor tai.

Cum se face:

1. Stati cu genunchii impreuna si picioarele departate la latimea soldurilor.

1. Stati pe calcaie cu calcaiele atingand soldurile.

1. Mainile trebuie sa se sprijine pe genunchi cu palmele in sus.

1. Indreptati coloana vertebrala si lasati umerii in jos si putin spre spate.

1. Relaxati nucleul in timp ce respirati adanc.

1. Pastrati postura atata timp cat este confortabila.

Beneficii posibile: Intinde coloana vertebrala, cvadricepsiXGrupul de muschi din fata coapsei si umerii; imbunatateste circulatia sangelui si amelioreaza oboseala picioarelor; imbunatateste digestia si postura.

Atentie: Daca soldurile nu se sprijina confortabil pe covorasul de yoga, utilizati un bloc de yoga intre ele.

12. Poza barca

Aceasta pozitie de yoga de echilibrare ar putea ajuta copiii sa se destreseze si sa se revitalizeze.

Cum se face:

1. Intindeti-va plat, cu picioarele aliniate impreuna si cu bratele pe laterale.

1. Tineti bratele si degetele intinse in directia degetelor de la picioare.

1. Inspirati si in timp ce expirati, ridicati pieptul si picioarele de pe sol, pentru a forma o forma de „V”.

1. Acest lucru va crea tensiune si va intinde miezul.

1. Greutatea corpului se va sprijini exclusiv pe solduri.

1. Ochii, mainile si degetele de la picioare ar trebui sa se alinieze drept.

1. Tineti respiratia si mentineti postura pentru cateva secunde.

1. Expirati incet in timp ce aduceti corpul in pozitia neutra. Si relaxeaza-te.

Beneficii posibile: Intareste nucleul, muschii bratelor, umerii si coapsele; este grozav pentru ficat si rinichi; ajuta la reducerea constipatiei si amelioreaza problemele digestive.

Atentie: Daca copilul dumneavoastra sufera de orice boala cronica sau probleme cu maduva spinarii, evitati pozitia.

13. Poza de munte (Tadasana)

Aceasta este o pozitie de baza pentru toate asanele in picioare si ar putea fi o pozitie de yoga linistita pentru copii.

Cum se face:

1. Stai drept si inalt.

1. Intindeti picioarele la cativa centimetri unul de celalalt si intindeti degetele de la picioare.

1. Tineti bratele langa corp.

1. Umerii trebuie sa fie relaxati si nu rigidi.

1. Ridicati bratele deasupra capului.

1. Tineti pozitia si respirati incet.

1. Pastrati atata timp cat confortabil.

Beneficii posibile : Imbunatateste postura, intareste coapsele, picioarele si gleznele; fermeaza abdomenul si soldurile; imbunatateste somnul

Atentie: Nu exista precautii de urmarit.

14. Poza bebelusului fericit (Ananda Balasana)

Aceasta asana ar putea ajuta la relaxarea articulatiilor spatelui.

Cum se face:

1. Intindeti-va pe spate cu genunchii indreptati spre piept.

1. Tineti picioarele cu mainile. Asigurati-va ca bratele sunt in fata trunchiului.

1. Trage umerii spre spate.

1. Intindeti usor bratele si picioarele.

1. Trage genunchii larg departati, cat de confortabil.

1. Alungiti partea inferioara a spatelui pana la pamant in timp ce atingeti varful coccisului.

1. Pastrati pozitia timp de un minut sau mai putin, apoi eliberati.

Beneficii posibile: Intinde si deschide soldurile, coapsele si interiorul inghinal; alungeste coloana vertebrala; intareste bratele si umerii

Atentie: Daca copilul dumneavoastra are vreo leziune la genunchi sau la glezna, consultati un medic inainte de a efectua aceasta pozitie.

15. Poza leului (Simhasana)

S-ar putea sa-ti ajute copilul sa scape de stres cu aceasta asana animala; pune-i sa urle si sa se bucure.

Cum se face:

1. Stai cu soldurile pe calcaie.

1. Asezati palmele pe genunchi.

1. Incepeti sa inspirati din nas si, in timp ce sunteti pe el, scoateti limba.

1. Tineti ochii larg deschisi, expirati pe gura si scoateti un sunet de leu care racneste (Haaa).

1. Multe scoli de yoga va sugereaza fie sa va concentrati privind varful nasului, fie in mijlocul sprancenelor.

Beneficii posibile: O intindere excelenta de yoga pentru plamani, gat si tractul respirator; regleaza functionarea amigdalelor si a sistemului imunitar; reduce stresul, furia si anxietatea; potrivit pentru un copil hiperactiv.

Atentie: nu repetati acest lucru de mai mult de cinci ori.

16. Poza razboinicului II (Virabhadrasana)

Una dintre ipostazele razboinicului, aceasta ipostaza este perfecta pentru intinderea soldurilor si cresterea fortei.

Cum se face:

1. Incepeti intr-o pozitie in picioare, in partea de sus a covorasului, cu picioarele departate la latimea soldurilor.
2. Da-ti piciorul stang inapoi, tinandu-l la aproximativ trei pana la patru picioare in spatele piciorului drept.
3. Intoarceti piciorul stang usor spre interior, urmarind un unghi de 45 de grade, mentinand in acelasi timp piciorul drept indreptat inainte.
4. Indoiti genunchiul drept, asigurandu-va ca se aliniaza direct deasupra gleznei drepte. Coapsa trebuie sa fie paralela cu solul.
5. Intindeti-va bratele in lateral, paralel cu podeaua, cu palmele indreptate in jos.
6. Tine-ti trunchiul cu fata in fata si priveste peste varful degetelor drepte.
7. Relaxeaza-ti umerii, ajungand prin varful degetelor, mentinandu-i aliniati cu umerii tai.
8. Angajeaza-ti muschii de baza si prelungeste-ti coloana vertebrala.
9. Tineti pozitia, respirand profund, timp de 30 de secunde pana la un minut.
10. Pentru a elibera, indreptati piciorul drept, intoarceti-va picioarele cu fata in fata si reveniti in pozitie in picioare.
11. Repetati pasii de pe cealalta parte schimband pozitia picioarelor.

Beneficii posibile: Aceasta pozitie ajuta la dezvoltarea fortei, echilibrului, flexibilitatii si concentrarii. Aceasta pozitie vizeaza gatul, umarul, pieptul, soldurile si gleznele.