Daca sunteti un practicant obisnuit de yoga, poate doriti sa continuati sa faceti acest lucru in timpul sarcinii si ati dori sa stiti ce pozitii de yoga sa evitati cand sunteti insarcinata. Cu toate acestea, deoarece fiecare postura de yoga are propriul sau set de avantaje si riscuri, este esential sa cunoasteti posturile sigure si pozitiile care va pot face rau dvs. si copilului dumneavoastra.
Yoga se numara printre multele tehnici de relaxare pe care le poti face in timpul sarcinii atat pentru bunastarea mentala, cat si fizica. Aceasta postare discuta anumite ipostaze de yoga de evitat in fiecare trimestru, impreuna cu rationamentul.
Tipuri de posturi yoga pe care ar trebui sa le evitati in timpul sarcinii
Posturile de yoga prenatale care necesita supraintinderea muschilor, rasucirea si indoirea ar putea fi daunatoare pentru tine si fat. Iata cateva tipuri de posturi care sunt considerate nepotrivite femeilor insarcinate (1).
- Posturile abdominale care necesita compresie a abdomenului nu sunt ideale . Acestea pot restrange fluxul de sange catre fat si pot intinde si ligamentul.
- Rasucirile inchise sau profunde implica comprimarea organelor interne si afecteaza furnizarea de oxigen si sange a fatului. In schimb, incercati rasuciri deschise, in care va rasuciti mai degraba departe de piciorul indoit decat spre acesta. In orice caz, consultati-va medicul inainte de a incerca.
- Este mai bine sa evitati tehnicile de respiratie care necesita sa va tineti respiratia pentru o perioada lunga de timp. De asemenea, evitati intinderile sau pozitiile de sarcina, cum ar fi respiratia de burduf sau respiratia de foc care necesita miscari rapide sau rapide ale abdomenului.
- Indoirile in spate necesita supraintindere a ligamentelor abdominale si trebuie sarite complet, mai ales in al doilea si al treilea trimestru.
- Posturile de yoga care implica tranzitii ale corpului, cum ar fi deplasarea inainte spre inapoi sau invers (cum ar fi pozitia de salut la soare), ar trebui evitate in primul trimestru, deoarece ar putea afecta implantarea embrionului.
- Inversarile complete includ ipostaze, cum ar fi umar-stand si cap, in care capul este indreptat in jos. Astfel de pozitii pot provoca greata sau ameteli la femeile insarcinate. Exista, de asemenea, riscul de caderi si rani.
- Pozitiile cu burta in jos sau in pozitie inclinata necesita culcarea plata pe o suprafata, pe abdomen. Aceasta exercita presiune asupra abdomenului, ceea ce nu este recomandat in timpul niciunui trimestru de sarcina.
Consultati-va intotdeauna medicul inainte de a incerca orice pozitie. De asemenea, cautati indrumarea unui instructor de yoga calificat.
Puteti alege alternative, cum ar fi inotul, ciclismul indoor si pilates, pentru a va mentine sanatos in timpul sarcinii.
Posturi de yoga de evitat cand sunteti insarcinata
Primul trimestru
In primul trimestru, embrionul se implanteaza in mucoasa uterului. Cresterea fetala creste si ea in aceasta perioada si, prin urmare, trebuie evitate pozitiile extenuante de yoga . Cititi mai departe pentru a afla ce pozitii de yoga ar trebui sa evitati in acest semestru.
1. Poza cu mainile, sau Adho Mukha Vrksasana, cere sa pozezi cu susul in jos.
Motiv de evitat: Deoarece exista o tulburare a echilibrului hormonal in timpul sarcinii, aceasta postura poate provoca ameteli la unele femei. Mai mult, a te echilibra pe cap este dificil si vine cu riscul de a cadea. Aceasta asana are nevoie de o echilibrare precisa, iar lipsa de practica ar putea duce la ranirea dumneavoastra si a fatului.
2. Poza barcii, cunoscuta si sub numele de Paripurna Navasana , este o asana de compresie care ajuta la intarirea muschilor de baza.
Motiv de evitat: primul trimestru marcheaza implantarea fatului pe peretele uterin si dezvoltarea placentei. Aceasta pozitie de yoga implica compresia abdomenului si a vaselor de sange, ceea ce poate restrictiona fluxul de sange catre uter .
3. Poza de rasucire a jumatate a rugaciunii, sau Ardha Namaskar Parsvakonasana , este o asana de rasucire care ajuta la intarirea muschilor coapsei si a nucleului si creste mobilitatea coloanei vertebrale.
Motiv de evitat: comprima vasele de sange din abdomen, limitand fluxul sanguin adecvat catre uter. Acest lucru poate afecta negativ cresterea fatului.
4. Poza cu jumatate de luna, cunoscuta si sub numele de Ardha Chandrasana , este o pozitie excelenta pentru a alinia coloana vertebrala si a intari nucleul.
Motiv de evitat: Poza are nevoie de o mare stabilitate. De asemenea, poate limita fluxul de sange catre uter. Mai mult, ai putea cadea daca corpul nu este echilibrat corespunzator.
Al doilea trimestru:
In acest trimestru, bebelusul tau incepe sa dobandeasca un aspect uman. Bucuta bebelusului este vizibila si este posibil sa incepeti sa aveti o durere de spate din cauza cresterii uterului. Tinand cont de asta, iata cateva ipostaze de yoga pe care ar trebui sa le evitati in al doilea trimestru.
Hormonii sarcinii iti slabesc muschii si ligamentele, crescand riscul de rani daca te impingi prea departe pentru flexibilitate (3).
5. Poza culcat pe spate/ pozitia cadavrului, numita si Savasana , relaxeaza corpul si ajuta la combaterea insomniei si a anxietatii.
Motiv de evitat: Necesita sa stai intins pe spate, ceea ce nu este recomandat in al doilea trimestru.
6. Poza Cobra sau Bhujangasana ajuta la intarirea coloanei vertebrale si la ameliorarea oboselii si stresului.
Motiv de evitat: Postura necesita sa stai pe burta cu picioarele intinse pe spate si mainile sub umar si cu fata in sus. Aceasta postura pune presiune pe abdomen, ceea ce nu este bun pentru fat.
7. Poza cu roata plina sau Urdhva dhanurasana este numita si pozitia arcului cu fata in sus. Pozitia extrema inclinata spre spate este excelenta pentru intarirea bratelor, abdomenului, coloanei vertebrale si picioarelor.
Motiv de evitat: Posturile extreme de indoire in spate sunt daunatoare in timpul sarcinii. Intinderea excesiva a spatelui in timpul celui de-al doilea trimestru poate duce la diastaza (2).
8. Poza lacustei sau Shalabhasana este o pozitie predispusa care ajuta la intarirea si imbunatatirea flexibilitatii muschilor spatelui si a coloanei vertebrale.
Motiv de evitat: Este o alta postura pe stomac, care nu trebuie facuta in al doilea trimestru. Intins pe abdomen poate exercita presiune asupra Venei cave (cel mai mare vas de sange), afectand circulatia sangelui. Aceasta postura il doare si pe copil.
9. Poza pestelui sau Matsyasana este o pozitie de intindere extrema care tonifica si intinde muschii abdomenului si gatului.
Motiv de evitat: uterul in crestere intinde ligamentele abdomenului in acest semestru. Aceasta pozitie le poate intinde si mai mult si poate provoca instabilitate articulara sau tractiune de ligamente.
Al treilea trimestru:
Pana in acest moment, copilul tau a atins toate etapele de dezvoltare si este gata sa intre in noua lume. Practicarea unor posturi de yoga in aceasta perioada poate usura procesul de nastere. Dar trebuie evitate cateva posturi. Cititi mai departe pentru a afla ce pozitii de yoga trebuie evitate.
10. Hot yoga sau Bikram yoga , care a fost conceptualizata de guru yoga Bikram Choudhury. Aceasta yoga include o secventa de 26 de posturi care trebuie efectuate in 90 de minute, intr-o stare calda (95–108 °F) si umeda (40%). Ajuta la intindere, detoxifiere, imbunatatirea posturii si echilibrul corpului si ameliorarea stresului.
Motiv de evitat: In timpul celui de-al treilea trimestru, este obisnuit sa apara bufeuri (o crestere a temperaturii corpului) din cauza metabolismului crescut si a fluctuatiilor hormonale. Yoga fierbinte te poate deshidrata, afectand sanatatea ta si a copilului tau. Mai mult, implica anumite pozitii de intindere care nu sunt potrivite pentru femeile gravide.
Iata cateva ilustratii ale posturilor de yoga Bikram.
- Poza triunghiului (Trikonasana)
- Poza camila (Ustrasana)
- Poza copacului (Tadasana)
- Balancing Stick (De exemplu
11. Poza scaunului sau Utkatasana ajuta la tonifierea muschilor picioarelor si la intarirea gleznei, spatelui, gambelor si flexorilor soldului. Il puteti practica prin despartirea picioarelor la doua picioare unul de celalalt.
Motiv de evitat: Implica intinderea partii superioare a corpului si este mai bine evitata, deoarece ligamentele si muschii sunt deja suficient de intinsi in timpul celui de-al treilea trimestru.
12. Asezat pliul inainte sau Paschimottanasana ajuta la intinderea spatelui inferior si tonifica muschii pelvieni si abdominali. Este o postura excelenta pentru a scapa de stres.
Motiv de evitat: Implica intinderea partii superioare a corpului spre fata. Aceasta postura poate comprima abdomenul si poate duce la supraintinderea ligamentelor si muschilor zonei abdominale deja intinse.
13. Poza corbului sau Kakasana imbunatateste circulatia sangelui la nivelul membrelor si trunchiului, imbunatateste capacitatea pulmonara, creste coordonarea si reduce oboseala.
Motiv de evitat : implica echilibrarea corpului pe maini si brate, facand muschii abdominali sa se roteasca spre interior. Aceasta pozitie poate duce la caderi si rani in timpul stadiului avansat al sarcinii, cand corpul este in afara proportiei sale normale.
14. Poza Fire Log sau Agnistambhasana intinde muschii spatelui inferior, coapsei si soldului si imbunatateste flexibilitatea.
Motiv de evitat : Desi nu este o contradictie totala, femeile insarcinate ar trebui sa evite aceasta pozitie daca au dureri de spate sau glezne umflate.
15. Poza completa a porumbeilor sau Eka Pada Rajakapotasana imbunatateste mobilitatea corpului si elibereaza rigiditatea cauzata de sederea prelungita si aplecarea.
Motiv de evitat : Poza implica indoirea intensa a spatelui, ceea ce nu este recomandat in timpul sarcinii.
Tori Carlaw, o mama si o pasionata de yoga, spune ca ii este dor sa faca niste ipostaze de yoga in timpul sarcinii: „Uneori, imi lipseste sa pot face un Vinyasa Flow mai puternic, care te lasa plina de energie si pregatita pentru zi. poate inca sa impinga in sus intr-o roata, sa faca o poza corecta de Caturanga sau corb (foarte probabil ca nu in acest moment!). Dar acum, in loc sa ma bat pentru ca nu pot sa fac cursurile mai puternice, am incercat sa accept ca aceasta perioada din viata mea nu este pentru acel tip de yoga si intr-o zi o voi practica din nou, doar ca nu acum, si e in regula (i).”
