14 pozitii de yoga prenatale esentiale pe care sa le incerci neaparat

Yoga este o modalitate excelenta de a va sustine nevoile corpului in timpul sarcinii si de a va pregati fizic pentru nastere. Puteti chiar sa exersati pozitii specifice pentru a intari muschii pe care va trebui sa-i folositi atunci cand va ingrijiti nou-nascutul. Bratele puternice va vor face mult mai usor sa va ridicati pachetul de bucurie de un milion de ori pe zi sau sa purtati in jurul casutei.

Am contactat experti in yoga si fitness pentru a afla care ipostaze de yoga prenatale sunt cele mai benefice.

„Pozele care iti construiesc puterea si constientizarea in zonele de care vei avea nevoie pentru nasterea si ingrijirea unui copil sunt importante”, ne spune Leah Keller, fondatorul Every Mother si un antrenor personal certificat.

Pozitiile esentiale de yoga prenatale includ „pozitii puternice in picioare care construiesc forta in ischiochimbiolari, quads, glutei, picioare, solduri si nucleu si pozitii de echilibrare”, spune Keller. important dupa nastere”.

Yoga prenatala vs. Yoga obisnuita

Yoga prenatala este un stil specific de yoga conceput pentru femeile in asteptare. Pozitiile, care sunt pozitii obisnuite de yoga sau versiuni modificate, sunt menite sa va sustina corpul in timpul sarcinii si sa va pregateasca pentru nastere. Pozitiile sunt, in general, sigure pentru orice femeie insarcinata, iar instructorul va oferi uneori mai multe variatii, in functie de trimestrul in care va aflati.

Nu veti vedea ipostaze greu de luat si de scos in yoga prenatala, mai ales daca exista riscul de cadere. Asta nu inseamna ca nu poti face ipostaze provocatoare in timpul sarcinii daca le-ai mai facut, dar vei dori sa evaluezi riscul de cadere pentru a te proteja atat pe tine, cat si pe copilul tau. Ritmul de yoga prenatala este, de asemenea, mai lent si pot fi folosite elemente de recuzita, in special pentru femeile aflate mai departe in timpul sarcinii.

Indiferent daca iei un curs obisnuit de yoga sau o clasa prenatala depinde in mare parte de tine. Daca alegeti yoga obisnuita, cel mai bine este sa-i spuneti instructorului ca sunteti insarcinata si cat de departe sunteti, astfel incat sa va poata oferi modificari dupa cum este necesar. Cu toate acestea, yoga fierbinte trebuie evitata in toate trimestrele de sarcina.

Multe femei insarcinate prefera yoga prenatala pentru ca ritmul este mai lent si pentru ca pozitiile sunt selectate special avand in vedere nevoile lor. Cautati un curs de yoga prenatala in zona dvs. sau cautati cursuri online pe care le puteti face din confortul propriei case.

Daca yoga nu face parte din rutina dumneavoastra inainte de sarcina, este recomandabil sa ramaneti cu yoga prenatala. In plus, discutati intotdeauna cu furnizorul dumneavoastra de asistenta medicala inainte de a incepe o noua rutina de exercitii.

Posturi de yoga prenatale pentru sprijinirea nasterii

Nasterea este o activitate fizica solicitanta care necesita multa forta si rezistenta. Practicarea yoga in timp ce sunteti insarcinata va poate ajuta sa va pregatiti pentru un travaliu mai lin, cu mai putine complicatii, cum ar fi ruperea. Incercati aceste pozitii in picioare in rutina dvs. de yoga prenatala:

Warrior II

Warrior II intareste picioarele si sustine circulatia in tot pelvisul. Picioarele mai puternice va ofera o stabilitate mai buna intr-un moment in care echilibrul este probabil scapat de umflatura si va pregateste pentru cerintele fizice ale travaliului si nasterii.

Cum sa faci Warrior II:

1. Incepand cu cainele in jos, treceti piciorul drept inainte intre maini.
2. Plantati piciorul stang plat cu arcul aliniat cu calcaiul piciorului drept.
3. Indoiti genunchiul drept astfel incat sa fie intr-un unghi drept, centrat deasupra gleznei.
4. Angajati piciorul stang, tinandu-l drept la genunchi.
5. Adu-ti bratul drept drept in fata si bratul stang drept in spatele tau, cu palmele in jos.
6. Repetati pe partea opusa.

Poza scaunului

Pozitia scaunului va intareste soldurile si picioarele, pregatindu-va mai bine corpul pentru nastere. Daca va simtiti instabil in aceasta pozitie, o puteti modifica prin distantarea picioarelor mai lata decat latimea soldului pentru un echilibru mai bun.

Cum sa faci pozitia scaunului:

1. Incepeti sa stati cu picioarele departate de o latime de sold. Poate doriti sa va despartiti picioarele mai mult decat atat daca simtiti ca aveti nevoie de mai multa stabilitate pentru a va echilibra bine.
2. Inspira si ridica-ti bratele deasupra capului.
3. Expira si indoaie genunchii, coborand soldurile ca si cum ai fi asezat pe un scaun.
4. Tineti mai multe respiratii.

Crescent Lunge

Crescent fanda se poate simti uimitor daca sarcina iti are soldurile stranse. Soldurile flexibile va ajuta, de asemenea, sa va sustineti corpul in timpul travaliului. Daca va simtiti ametit cand ridicati bratele deasupra capului in aceasta ipostaza, incercati in schimb sa le intercalati la spate.

Cum sa faci un pasaj in semiluna:

1. Incepand cu cainele in jos, treceti piciorul drept inainte intre maini.
2. Indoiti genunchiul drept astfel incat sa fie intr-un unghi drept, centrat deasupra gleznei.
3. Vino pe piciorul stang si indreapta piciorul stang.
4. Ridica-ti trunchiul si ridica ambele brate deasupra capului.
5. Repetati pe partea opusa.

Poza triunghiului

Pozitia triunghiulara iti ofera picioare puternice si flexibile pentru a te sustine in timpul nasterii si, de asemenea, iti intareste muschii spatelui si coloana vertebrala, ajutand la prevenirea durerilor de spate cauzate de greutatea bubisului tau.

Cum sa faci poza triunghiulara:

1. Din pozitia Warrior II, indreptati piciorul din fata.
2. Glisati-va trunchiul inainte cat de departe puteti.
3. Coborati bratul din fata in jos spre glezna.
4. Ridica-ti bratul din spate spre cer.
5. Repetati pe partea opusa.

Poza unghiului lateral

Pozitia unghiului lateral ajuta la intarirea picioarelor si la imbunatatirea echilibrului. Picioarele puternice va vor ajuta pe tot parcursul nasterii; si s-ar putea sa va bucurati ca le aveti si dupa ce copilul se naste, cand va plimbati si sariti nou-nascutul pentru a-l linisti. Sarcina iti distruge echilibrul, asa ca pozitiile care imbunatatesc echilibrul sunt importante pentru a te ajuta sa eviti caderile.

Cum sa faci pozitia unghiului lateral:

1. Din pozitia Warrior II cu piciorul drept in fata, sprijina-ti antebratul drept pe coapsa, cu palma in sus.
2. Intindeti bratul stang in sus intr-un unghi, aliniindu-l cu piciorul stang.
3. Repetati pe partea opusa.

Sarcina iti va schimba in mod natural centrul de echilibru, asa ca poate fi intelept sa iei cateva precautii suplimentare pentru a evita caderea in aceste ipostaze.

„Puteti modifica [aceasta pozitie] folosind un perete sau un scaun pentru a va tine”, sugereaza Aylin Guvenc, instructor de yoga si pilates prenatala la Every Mother. „Puteti incerca, de asemenea, sa va sprijiniti cu blocuri sub maini pentru triunghi si unghi lateral.”

Poze de echilibru pe care sa le exersezi in timpul sarcinii

Pozitiile de echilibru va pot ajuta, de asemenea, sa va pregatiti corpul pentru travaliu, aducand un sentiment mai puternic de echilibru atat in ​​corp, cat si in minte. Pozele de echilibru pentru yoga prenatala includ:

Poza arborelui

Poza copacului functioneaza asupra echilibrului fizic si a concentrarii mentale. De asemenea, va ofera o intindere placuta a soldului, aducand usurare daca sarcina va face soldurile stranse. Daca abdomenul tau simte ca este in cale in aceasta pozitie, pur si simplu plaseaza-ti piciorul putin mai jos pe coapsa opusa.

Cum sa faci poza copacului:

1. Din picioare, ridicati piciorul drept.
2. Apasati interiorul piciorului drept in interiorul coapsei stangi.
3. Daca va simtiti suficient de neclintit, duceti-va mainile la rugaciune sau ridicati-le deasupra capului.
4. Repetati pe partea opusa.

Poza extinsa de la mana la picior

Intinderea mainii pana la picior este o pozitie de echilibru buna pentru inceputul sarcinii, in special in al doilea trimestru. Consolideaza echilibrul, puterea si flexibilitatea si se poate simti meditativ.

Cum sa faci pozitia intinsa de la mana la picior:

1. Din picioare, ridica-ti genunchiul drept.
2. Prinde-ti degetul mare cu mana dreapta.
3. Indreptati incet piciorul drept.
4. Repetati pe partea opusa.

Puteti modifica daca este necesar, tinandu-va de un bar, de un perete sau de o piesa de mobilier. De asemenea, puteti sa va asezati pe podea si sa va extindeti piciorul intr-un unghi usor daca burta va blocheaza in fata mai tarziu in timpul sarcinii.

Razboinic III

Warrior III adauga un nou element de echilibru, facandu-va sa va aplecati inainte cu un picior intins inapoi. De asemenea, poate aduce usurare lasand burta sa atarne spre podea in aceasta ipostaza.

Cum sa faci Warrior III:

1. Incepand printr-o fante, piciorul drept inainte, duceti-va mainile la inima intr-o pozitie de rugaciune.
2. Aplecati-va inainte, aducand coloana vertebrala paralela cu podeaua.
3. Pe masura ce te apleci inainte, ridica piciorul stang, paralel cu podeaua si in linie cu coloana vertebrala.

Poza vulturului

Poza vulturului functioneaza in echilibru, ajutand, de asemenea, la ameliorarea gatului si umerilor intepeni.

Cum sa faci pozitia vulturului:

1. Din picioare, indoiti usor genunchii.
2. Ridicati genunchiul drept peste genunchiul stang.
3. Infasurati piciorul stang in jurul spatelui gambei drepte.
4. Daca echilibrul tau este suficient de stabil, adu-ti si bratele intr-o pozitie de vultur (vezi mai jos pentru instructiuni).
5. Repetati pe partea opusa.

Daca doriti sa intindeti umerii, dar nu va simtiti suficient de stabil in pozitia de echilibru a picioarelor, puteti face aceasta pozitie in genunchi sau stand cu picioarele departate de o latime de sold.

Poza de jumatate de luna

Poza de jumatate de luna este o pozitie de echilibru facuta aplecat inainte, care intinde usor si flexorii soldului. Aceasta ipostaza este ideala in timpul sarcinii, deoarece se poate face cu cat de multa sau de putina intensitate doriti.

Cum sa faci poza pe jumatate de luna:

1. Din pozitia triunghiulara, cu piciorul drept inainte, lasa-ti mana dreapta pe podea, cu palma in jos.
2. Ridicati piciorul stang in sus pana cand este paralel cu podeaua, deschizand incet soldul stang.
3. Intindeti bratul stang drept in sus, aliniindu-l cu cel drept.
4. Repetati pe partea opusa.

Atunci cand practica aceste tipuri de pozitii, chiar si un yoghin experimentat este sfatuit sa puna in aplicare masuri de siguranta suplimentare pentru a evita caderea. Pentru pozitia extinsa de la mana la picior, Guvenc le sfatuieste gravidelor sa foloseasca o suprafata stabila pentru sprijin si o curea. De asemenea, va puteti tine de partea inferioara a coapsei in timp ce va echilibrati pe piciorul opus. 

Poze pentru a te pregati pentru ingrijirea sugarului

A avea grija de un nou-nascut este un lucru frumos, dar este si multa munca. La fel de simplu ca hranirea, linistirea si schimbarea acestor sunete minuscule umane, trecerea in mod repetat prin miscari poate afecta cu siguranta corpul tau.

Intarirea bratelor, umerilor si nucleului va poate ajuta sa va pregatiti pentru primele zile de ingrijire a sugarului. Practicarea acestor pozitii de yoga poate face ingrijirea nou-nascutului mai usoara pentru corpul tau:

Bratele de vultur

Poza vulturului deschide omoplatii si intareste bratele si umerii. Cand iti porti nou-nascutul toata ziua, te vei bucura ca umerii tai sunt puternici. Continuarea acestei pozitii dupa nastere va ajuta, de asemenea, la ameliorarea tensiunii umerilor cauzate de marsupi sau impachetari.

Cum sa faci pozitia vulturului:

1. Intinde ambele brate in fata ta.
2. Indoiti-va cotul drept si prindeti-l sub cotul stang.
3. Aduceti palmele impreuna si blocati-va degetele.
4. Repetati pe partea opusa.

Poza delfinului

Poza delfinului intareste si intinde umerii, bratele, partea superioara a spatelui si picioarele. Asezarea si hranirea unui copil la fiecare doua pana la trei ore non-stop poate pune o presiune majora asupra acestor muschi, asa ca mentinerea lor puternica va face o mare diferenta. Aceasta pozitie ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor de cap si a oboselii.

Cum sa faci poza delfinilor:

1. De la caine jos, coborati-va antebratele pe podea.
2. Impatrundeti-va degetele.

Scandura modificata

Scandurile modificate pot fi sigure si benefice in timpul sarcinii daca le faci corect. Scandurile va sustin muschii podelei pelvine si partea inferioara a spatelui, ajutand in perioada de recuperare postpartum.

1. Intinde-te pe burta.
2. Ridicati-va astfel incat sa va odihniti pe maini si genunchi sau pe antebrate si genunchi.

Poti de asemenea:

1. Vino in patru picioare
2. Mergeti cu mainile inainte in pozitie

Caine cu fata in jos

Cainele cu fata in jos poate ajuta la ameliorarea tensiunii spatelui care vine atat odata cu sarcina, cat si odata cu purtarea sau hranirea unui copil in brate. Cainele de jos poate, de asemenea, ameliora durerile de cap si reduce stresul.

Cum sa faci jos cainele:

1. Incepand in patru labe, apasati-va mainile pe podea si indreptati-va bratele.
2. In acelasi timp, ridicati soldurile si indreptati picioarele, tinand genunchii usor indoiti.

Consideratii de siguranta

Yoga are multe beneficii in timpul sarcinii, dar trebuie sa tii cont de cateva considerente de siguranta. Este important sa ramaneti hidratat, inclusiv pre-hidratarea inainte de a practica. Si, desigur, consultati intotdeauna mai intai cu furnizorul de asistenta medicala, mai ales daca aveti o sarcina cu risc ridicat. In timpul sarcinii, abtineti-va de la practica:

• Posturi care pun presiune pe abdomen
• Intorsaturi profunde
• Intins pe spate (mai tarziu in timpul sarcinii)
• Yoga fierbinte, in toate trimestrele dar mai ales in primul trimestru

Asculta-ti intotdeauna corpul atunci cand practici yoga in timpul sarcinii. Va va spune cat de adanc puteti intra in pozitie si cand sa va opriti pentru a respira. Keller subliniaza, de asemenea, importanta de a invata sa folosesti podeaua pelvina si intregul nucleu pentru a sprijini orice pozitie pe care alegi sa o faci in timp ce te astepti.