Exercitii dupa cezariana: Tot ce vrei sa stii

Iti intampinesti copilul in lume si petreci primele saptamani impreuna formand legaturi non-stop. Dar odata ce incepi incet sa te intorci la rutina ta (sau la o versiune revizuita a rutinei tale, #helloparenthood!), unul dintre lucrurile despre care s-ar putea sa te intrebi – poate chiar pofta – este exercitiul. Dar cand este sigur sa reincepi sa faci exercitii?

Poate deloc surprinzator, aceasta intrebare este mult mai complicata daca ai suferit o operatie cezariana in timpul nasterii. In timp ce cezariana se poate intampla in fiecare zi, ele conteaza ca o interventie chirurgicala majora. Si ranile chirurgicale au nevoie de timp pentru a se vindeca.

Totusi, asta nu inseamna ca trebuie sa renunti la exercitii dupa cezariana. Inseamna doar ca trebuie sa ai putina rabdare cu cat trebuie sa astepti si cu ce poti face. Cititi mai departe pentru cele mai bune tipuri de exercitii dupa cezariana, exercitii de evitat dupa cezariana si, cel mai important, cum sa stiti cand corpul este pregatit pentru toate.

Daca va intrebati, „cand pot sa fac exercitii dupa cezariana?”, fiti incurajati: nu va trebui sa asteptati prea mult. „O cezariana este o interventie chirurgicala abdominala, asa ca sase saptamani este minimul pe care trebuie sa il astepti”, spune Nazneen Vasi, PT, kinetoterapeut si proprietar al Body Harmony Physical Therapy din New York City.

Dar doar pentru ca ai atins pragul de sase saptamani nu inseamna neaparat ca esti gata sa reluezi exercitiile dupa cezariana. „Este imperativ sa mergeti la OB si sa obtineti o aprobare inainte de a incepe kinetoterapie sau exercitii fizice”, spune ea, „pentru ca pot aparea complicatii, inclusiv vindecarea lenta la locul inciziei sau o infectie.”

Dupa sase saptamani, daca obtineti aprobarea medicului dumneavoastra si va simtiti bine, Marianne Ryan, un kinetoterapeut din New York si autoarea cartii Baby Bod: Turn Flab to Fab in 12 Weeks Flat, sugereaza sa va evaluati puterea cu testul de ridicare a piciorului drept.

Pentru a face acest lucru, trebuie sa fii culcat cu ambele picioare drepte. Ridicati treptat un picior, asigurandu-va ca tineti spatele plat pe podea. Daca simtiti durere in timp ce ridicati piciorul, in special in regiunea inciziei, este prea devreme sa incepeti sa faceti exercitii. Puteti repeta testul saptamanal pana cand nu simtiti nicio durere, moment in care puteti incepe exercitii blande (vedeti mai multe despre asta mai jos).

Atat Ryan cat si Vasi sugereaza sa vezi un kinetoterapeut care te poate ajuta sa-ti ghideze drumul. „Un PT poate evalua tonusul si puterea muschilor abdominali si pelvieni si poate oferi indrumari despre tehnicile adecvate”, spune Vasi pentru The Bump.

Mergi dupa cezariana? Alergati dupa cezariana? Scanduri dupa cezariana? Fara transpiratie, doar da-i un minut.

Vasi spune ca, in opinia ei, o femeie sanatoasa, fara complicatii, poate incepe in general sa alerge, sa inoate si sa faca yoga la sase saptamani dupa operatie. Cu toate acestea, Ryan crede ca, pentru a asigura sanatatea podelei pelvine, este mai bine sa asteptati trei luni intregi.

Adevarul este ca fiecare femeie se vindeca intr-un ritm diferit, asa ca cel mai bine este sa evaluezi cat de multa durere simti la locul inciziei cezariana. O modalitate de a spune daca esti complet vindecat, conform lui Ryan: Testul de sarituri. Stand in picioare cu vezica plina si picioarele departate la latimea umerilor, sariti in sus si in jos de 20 de ori, apoi tusiti de cinci ori. Daca nu scapi de urina sau nu simti nicio durere, atunci ar trebui sa fii gata sa revii treptat la sporturi mai viguroase.

Dar inainte de toate acestea, ar trebui sa incepeti cu fitness la presiune joasa, in special pentru muschii peretelui abdominal. (De aici intervine strangerea!) Vasi recomanda si Gyrotonics, o serie de exercitii blande care folosesc cadrane, scripete si greutati despre care se spune ca promoveaza o recuperare mai rapida dupa nastere.

Morala povestii: veti putea reveni la exercitiile preferate in curand. Trebuie doar sa-ti acorzi timp sa te vindeci corect – corpul tau iti va multumi pe termen lung!

Si daca pur si simplu nu esti sigur, cere ajutor profesional. „As sfatui sa te consulti cu un PT instruit in sanatatea femeilor pentru a evalua muschii si a planifica un protocol de exercitii pentru pacienta adaptat nevoilor si starii sale fizice”, spune Vasi.

Cat despre ce exercitii sa eviti dupa o cezariana? Crunch-urile si curl-up-urile sunt in fruntea listei, spune Vasi. Ea explica ca, desi nu sunt nesigure in sine, ea le-ar evita pe toate la fel, mai ales daca o femeie are diastaza recta (cand se separa muschii abdominali mari). Femeile cu separare abdominala ar trebui sa consulte absolut un kinetoterapeut inainte de exercitiile postoperatorii.

Vasi mai noteaza ca ar trebui sa evitati alergatul daca aveti incontinenta sau prolaps de organe. Daca aveti de-a face cu oricare dintre ele, un kinetoterapeut va poate sfatui cand si cum puteti reveni la alergat.

Evitati sa faceti scanduri pline (cu picioarele drepte) imediat dupa nastere. In schimb, incercati sa incepeti cu jumatate de scanduri, cu genunchii indoiti mai intai. De ce? „Este rar sa vad oameni facandu-le corect, inclusiv sportivi!” ea spune. Si facute incorect, pot face mai mult rau decat bine.

Si acum, pentru intrebarea care va vine in mintea tuturor: care este cel mai rapid mod de a aplatiza burta dupa ce ati facut o cezariana? Ryan recomanda urmatoarele patru exercitii:

• Podul. Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si calcaiele ridicate (degetele de la picioare indreptate spre tavan). Apoi ridicati pelvisul astfel incat umerii, soldurile si genunchii sa fie aliniati. Pulsati-va pelvisul de cinci ori inainte de a va intoarce pe saltea.

• Blatul de masa. Incepeti in patru labe si intoarceti-va mainile unul spre celalalt. Tine-ti soldurile peste genunchi si umerii peste maini. Indoiti usor coatele, infige putin barbia si misca-ti corpul inainte, astfel incat sanii sa fie peste maini. Apoi inspirati adanc, astfel incat cutia toracica sa se extinda lateral. Expira. Tineti aceasta pozitie timp de 15 secunde. Vrei sa mergi pana cand poti face intervale de 30 de secunde, de doua ori la rand.

• Alunecare cu picioare. Incepeti prin a va intinde pe o parte cu o perna sub cap pentru sprijin. Vrei toata coloana vertebrala, de la cap pana la fese, in linie dreapta. Fa un pumn cu mana superioara si apasa-l in podea in fata burticii. Rotiti-va soldurile putin inainte, astfel incat sa fie stivuite unul peste altul. Indoiti piciorul inferior astfel incat genunchiul sa fie la un unghi de 90 de grade. Ridicati piciorul de sus pana la inaltimea soldului si glisati-va piciorul inainte si apoi inapoi intr-o linie dreapta cu corpul. Repetati acest lucru de 15 ori cu fiecare picior pentru un set.

• Aterizari la genunchi. Incepeti aceasta miscare in aceeasi pozitie cu alunecarea laterala a piciorului; pe partea ta cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Apoi ridicati piciorul piciorului de sus, astfel incat sa fie indreptat catre tavan. Tinand genunchiul indoit, aduceti genunchiul in jos si usor inainte, astfel incat sa puteti atinge podeaua cu genunchiul, apoi extindeti piciorul inapoi in sus pana cand este aliniat cu corpul si deasupra soldului. Repetati acest lucru de 10 ori cu fiecare picior.