Cu toate acestea, va recomandam sa discutati mai intai aceste exercitii cu medicul dumneavoastra pentru a le stabili pe cele care se potrivesc cu starea dumneavoastra. In aceasta postare, am reunit cateva exercitii eficiente de sold pe care le puteti practica in timpul sarcinii pentru a calma durerea si pentru a va intari soldurile.
Exercitii pentru solduri in timpul sarcinii
Iata cateva exercitii usoare de yoga prenatala care vor avea grija de durerea de sold in timpul sarcinii si, de asemenea, vor intari acei muschi:
1. Ridicarea piciorului lateral:
Va ajuta la intarirea muschilor de pe partea laterala a soldurilor .
- Stati drept in spatele unei mese sau unui scaun, cu picioarele usor departate.
- Ridicati-va piciorul aproximativ 6 pana la 12 inci in afara, in lateral. Asigurati-va ca spatele si picioarele sunt drepte si ca degetele de la picioare sunt indreptate inainte.
- Coborati incet piciorul. Repetati cu celalalt picior.
- Repetati pana cand completati de cel putin 10 pana la 15 ori cu fiecare picior.
Puteti folosi benzi de rezistenta in timp ce efectuati acest exercitiu pentru a creste tensiunea asupra muschilor si pentru a imbunatati forta. Cu toate acestea, cereti permisiunea medicului dumneavoastra inainte de a le utiliza (1).
2. Flexia soldului (flexia):
Va ajuta la intarirea muschilor soldului.
- Stati in spatele sau langa un scaun sau o masa.
- Indoiti incet genunchiul stang si aduceti-l spre piept cat de mult puteti. Asigurati-va ca stati drept si nu va indoiti la talie sau solduri.
- Tineti-l cateva secunde si coborati incet piciorul in pozitia de pornire.
- Repetati cu celalalt picior.
- Continuati sa alternati intre ambele picioare pana cand finalizati aproximativ 15 repetari cu fiecare picior.
3. Extensie sold:
Acesta este unul dintre exercitiile eficiente pentru solduri in timpul sarcinii, care va va ajuta sa va intariti soldurile.
- Stati la aproximativ 12 pana la 18 inci distanta de un scaun sau masa si tineti picioarele usor departate.
- Indoiti-va in fata de la solduri si luati un unghi de 45 de grade. Asigurati-va ca tineti scaunul sau masa pentru a va echilibra.
- In timp ce esti in pozitie, ridica incet piciorul stang drept in spatele tau. Nu indoiti genunchiul si asigurati-va ca nu va indreptati degetele de la picioare si nu va indoiti partea superioara a corpului inainte. Tineti pozitia pentru cateva secunde.
- Coborati incet piciorul stang inapoi la pozitia de pornire.
- Repetati pasii cu celalalt picior. Continuati sa alternati intre ambele picioare pana cand repetati acelasi lucru de aproximativ 15 ori cu fiecare picior.
- Luati o pauza si apoi repetati procesul pentru a finaliza un set de 8 pana la 15 repetari alternative folosind fiecare picior.
4. Intinderea in genunchi pentru a usura durerea de sold:
Aceasta este una dintre cele mai bune intinderi de sold in timpul sarcinii pe care trebuie sa le incercati. Utilizati exercitiul pentru a va relaxa muschii soldului si pentru a ameliora orice durere pe care o puteti experimenta in zona soldului.
- Asezati-va pe podea punand atat mainile, cat si genunchii pe pamant.
- Lasa-ti soldul in aer pentru o vreme. Acum coborati incet capul spre podea. Asigurati-va ca nu o faceti prea repede, deoarece poate creste durerea in ligamentul rotund sau poate provoca un muschi tras. O miscare brusca in pozitie poate, de asemenea, sa faca sangele sa se repezi brusc la cap si sa va faca sa va simtiti ametit sau sa va pierdeti echilibrul.
- Repetati intinderea de cateva ori si ori de cate ori simtiti durerea in zona soldului.
O ghemuit pe perete cu minge va poate ajuta sa va intindeti si sa va intariti soldurile si picioarele. Stai langa perete cu o minge de exercitii intre tine si perete. Apasati ferm mingea in perete si faceti o ghemuire lenta si controlata (2).
5. Intindere asezati:
Utilizati exercitiul simplu de asezare numit intindere fluture, care va poate ajuta sa eliminati orice disconfort in zona soldurilor in timp ce sunteti gravida.
- Aseaza-te pe podea. Departati-va genunchii si picioarele impreuna intr-o pozitie clasica de fluture.
- Adu-ti picioarele inauntru spre tine cat poti de confortabil. Indoiti-va incet inainte pana cand simtiti o intindere usoara in zona soldului.
- Ramaneti in pozitie aproximativ cinci secunde. Stai drept si repeta de aproximativ 20 de ori.
6. Lizard Lunge:
Aceasta pozitie ajuta la deschiderea soldurilor, inghinelor si ischiochimbilor, ceea ce promoveaza flexibilitatea si usureaza tensiunea in aceste zone.
- Pune-te pe maini si in genunchi intr-o pozitie de masa.
- Pune piciorul drept spre exteriorul mainii drepte.
- Lasati genunchiul stang sa cada pe saltea, lasand pelvisul sa cada pentru a va deschide soldurile.
- Leganati usor dintr-o parte in alta, deplasandu-va greutatea inainte si apasand mainile in podea.
- Poti sa stai pe maini sau sa te apropii de coate, oricare ti se pare confortabil.
- Faceti doua sau trei respiratii lente in aceasta pozitie.
- Mergeti-va mainile spre partea stanga a covorasului pentru o intindere laterala a corpului.
- Aduceti mainile inapoi in piciorul din fata, apasati soldurile inapoi si transferati mai multa greutate pe genunchiul din spate.
- Mergeti-va mainile inainte, intinzandu-va degetele larg, mentinand in acelasi timp genunchiul din fata la un unghi de nouazeci de grade.
- Lasa-ti capul sa se plece si concentreaza-te pe respiratia in partea inferioara a spatelui, lasandu-l sa se largeasca cu fiecare respiratie.
- Vizualizati-va rotunjirea spatelui inferior, creand lungime prin coloana vertebrala si alungandu-va coccisul inapoi.
1. Cum ar trebui sa-mi aline durerea de sold in timpul sarcinii?
Baile calde sau compresele cresc fluxul de sange catre articulatia soldului, ceea ce confera relaxare. Asezati o perna de corp intre genunchi si putin sub burta pentru a o usura. Incercati sa dormiti intr-o pozitie aliniata timp de aproximativ o saptamana si vedeti daca exista o imbunatatire. Strangeti muschiul soldului piciorului cu care calcati in timp ce mergeti. Va intari muschii din jurul soldului, atenuand astfel durerea.
2. Imi vor ramane soldurile mai late dupa sarcina?
Corpul se va extinde pe parcursul sarcinii pe masura ce copilul creste. Soldurile incep sa se extinda in timpul 10-12 saptamani de sarcina. Dar pelvisul revine de obicei la pozitia obisnuita la patru pana la 12 saptamani dupa nastere. Este nevoie de doua pana la trei luni de la nastere pentru ca organismul sa nu mai elibereze relaxina. Acest hormon slabeste articulatiile si largeste soldurile pentru a se pregati pentru nastere (1).
3. De ce ma dor soldurile cand dorm pe o parte in timpul sarcinii?
Durerea si durerea sunt cele mai puternice pe partea in care copilul se afla in uter. Somnul lateral exercita presiune asupra articulatiilor si duce la durere (2). Pentru a o combate, asezati o perna sau o patura dedesubt si sprijiniti-va de ea in timp ce dormi. Minimizeaza presiunea asupra articulatiei soldului unei anumite parti.
Exercitiile pentru solduri in timpul sarcinii va ajuta sa va imbunatatiti forma generala si sa va promoveze cresterea sanatoasa in greutate. Exercitiile, inclusiv flexia soldului, extensia soldului, inclinatiile pelvine, lungi, punti pentru glute, exercitii de kegel si ridicari ale picioarelor intinse pe lateral va vor ajuta la intarirea muschilor soldului, iar intinderile, cum ar fi intinderea in genunchi, intinderea pisica-vaca sau intinderea pe scaun, pot reduce disconfortul din zona soldului. Nu uitati sa luati pauze frecvente si sa va mentineti hidratat in timpul regimului de exercitii. Este recomandabil sa va consultati medicul inainte de a incepe orice exercitiu si, de asemenea, sa il evitati daca nu va simtiti confortabil cu nicio miscare.
Exercitii de sold pe care le poti face in timpul sarcinii
In timpul sarcinii, exercitiile pentru solduri pot ajuta la imbunatatirea si mentinerea flexibilitatii si a fortei, atenuand disconforturile comune, cum ar fi durerile de spate si de sold. Urmatorul infografic enumera cateva exercitii pentru solduri impreuna cu beneficiile acestora. Asigurati-va ca il cititi si salvati-l pentru referinte viitoare.
