13 alimente sanatoase, bogate in fier, pentru copii

Cu toate acestea, deficitul de fier in randul copiilor este obisnuit si poate evolua in anemie prin deficit de fier (IDA). Potrivit Organizatiei Panamericane de Sanatate (PAHO), prevalenta regionala a anemiei in SUA in randul copiilor cu varsta cuprinsa intre sase si 59 de luni a fost de aproximativ 16,5% , insumand aproximativ 12 milioane de copii. Neglijata pentru o perioada indelungata de timp, anemia feripriva poate afecta cresterea copilului si poate cauza probleme de invatare sau de comportament, afectandu-i calitatea vietii (1).

Cititi mai departe in timp ce va spunem despre functiile fierului si despre alimentele hranitoare si bogate in fier pe care copiii le pot consuma in siguranta.

De ce este fierul important pentru copii?

Fierul indeplineste mai multe functii in organism, cum ar fi producerea de celule sanguine (hematopoieza). De asemenea, indeplineste urmatoarele functii (2).

• Se leaga de proteina globina si formeaza hemoglobina care transporta oxigenul din plamani catre intregul corp.
• Permite metabolismul si transforma glicemia sau zaharul in energie
• Sprijina productia anumitor hormoni
• Actioneaza ca o componenta a anumitor enzime implicate in productia de colagen si sinteza unor neurotransmitatori
• Faciliteaza proliferarea si maturarea celulelor imunitare si sustine functionarea sistemului imunitar

De asemenea, fierul este crucial pentru dezvoltarea corecta a creierului si functionarea cognitiva a unui copil.

De cat fier au nevoie copiii?

Cunoasterea nevoilor zilnice de fier ale copilului tau este cruciala pentru a preveni deficienta si excesul acestuia. Iata de cat fier are nevoie un copil pentru varsta lui (3).

Varsta (ani) DZR (mg/zi) 1 pana la 374 pana la 8109 pana la 138Adolescenti baieti (14 pana la 18)11Adolescente fete (14 pana la 18)15

Sursa: Ghiduri dietetice pentru americani 20120-2025

Fierul in exces sau supraincarcarea cu fier este la fel de daunator ca si deficitul de fier. Cand un copil are exces de fier, corpul sau stocheaza fierul suplimentar in diferite organe, cum ar fi ficatul, inima si glandele endocrine (4). Depunerea cronica de fier poate provoca boli si tulburari care pun viata in pericol in timp. Excesul de fier la copii din cauza aportului alimentar este foarte putin probabil. Cu toate acestea, este bine sa stiti cantitatea potrivita de fier de care are nevoie copilul dumneavoastra si de unde o puteti obtine.

Ce alimente sunt bogate in fier?

Consumul diferitelor alimente din diferite grupe de alimente este cea mai buna modalitate de a oferi suficient fier copilului dumneavoastra si de a preveni anemia feropriva. Alimentele ofera doua tipuri de fier, fier hem si non-hem. In functie de obiceiurile tale alimentare (vegetarian, non-vegetarian sau vegan), poti selecta alimente bogate in nutrienti si fier din urmatoarea lista.

Heme Alimente bogate in fier

Alimentele de origine animala, cum ar fi carnea, carnea de pasare si fructele de mare, sunt o sursa buna de fier hem. Fierul hem este mai biodisponibil decat fierul non-hem si are o rata de absorbtie de aproximativ 20 la suta, indiferent de modul in care pregatiti si serviti mancarea (5). Iata cateva alimente bogate in fier heme pe care le poti adauga in dieta copilului tau.

1. Piept de rata (fara piele): pieptul de rata (fara piele) este o carne slaba bogata in nutrienti pe care o puteti servi ca parte a unei diete bine echilibrate. In medie, 83 g de piept de rata cu oase si piele indepartate pot furniza aproximativ 3,74 mg fier, 16,4 g proteine ​​si 222 mg potasiu impreuna cu alti nutrienti vitali (6).

1. Carne de vita slaba: Carnea de vita se refera la carnea de bovine, care este cea mai bogata sursa de hem-fier. In plus, poate oferi proteine ​​de inalta calitate, vitamine B, zinc si seleniu (7). Cu toate acestea, consumul regulat de carne rosie este legat de mai multe riscuri pentru sanatate, cum ar fi bolile de inima. Prin urmare, ar trebui sa adaugati numai bucati slabe de vita in dieta copilului dumneavoastra. Servirea a 100 g de carne macra de vita 80% macinata poate furniza 17,2 g de proteine, 1,94 mg de fier si 270 mg de potasiu impreuna cu alti nutrienti vitali (8).

1. Ou de curcan: Un ou de curcan (79 g) poate oferi 135 de calorii, 10,8 g de proteine, 3,2 g de fier si cativa alti nutrienti, cum ar fi seleniul si fosforul (9). In schimb, un ou de gaina (63 g) poate furniza 7,9 g de proteine ​​si 1,1 mg de fier cu alti nutrienti esentiali (10). Incercati sa includeti oua de curcan in dieta copilului impreuna cu alte alimente bogate in fier.

1. Ficat de pui: daca copilului tau nu ii place sa manance carne de vita si porc, serveste-i in schimb carne de pasare slaba, cum ar fi ficatul de pui. Ficatul de pui este un aliment bogat in fier, care poate oferi 9,2 mg de fier la doua uncii si jumatate (75 g) de portie (11). In plus, poate oferi proteine ​​de inalta calitate, vitamina A, vitamina B2, vitamina B12, colina si cupru.

1. Fructe de mare: Fructele de mare pot oferi o cantitate semnificativa de proteine ​​slabe de inalta calitate, acizi grasi omega-3, vitamina D, vitamina E si vitamina B. In medie, trei uncii (85 g) de peste somon (atlantic, crud, salbatic), tonul (proaspat, inotatoare galbena) si crevetii (crudi) pot furniza 0,68 mg, 0,65 mg si, respectiv, 1,8 mg fier (12) (13) (14). Alti copii cu fructe de mare se pot bucura cu moderatie pentru a obtine mai mult fier sunt crabii, scoicile, stridiile si midiile.

Alimente non-heme bogate in fier

Fierul non-hem este mai putin usor absorbit decat fierul hem. Cu toate acestea, ii puteti spori biodisponibilitatea prin servirea alimentelor cu fier non-hem cu alimente bogate in vitamina C, cum ar fi citrice, legume bogate in vitamina C, cum ar fi rosiile sau ardeiul gras si suc de portocale fortificat (12).

1. Legume cu frunze de culoare verde inchis
   Spanacul, broccoli, bok choy, sparanghelul, varza de Bruxelles si salata verde inchisa sunt cateva legume de culoare verde inchis care pot oferi suficient fier si cativa micronutrienti copilului dumneavoastra. Expertii sfatuiesc copiii intre doi si 18 ani sa consume una pana la trei cani de legume in fiecare zi. Curry, supe, caserole, sandvisuri si wrap-urile sunt feluri de mancare care va pot ajuta sa adaugati o multime de legume in mesele copilului dumneavoastra.

1. Fructe uscate
   Fructele uscate, cum ar fi prunele uscate, stafidele, caise, smochinele si curmalele, sunt alimente bogate in nutrienti care pot furniza o cantitate semnificativa de fier. Copiii intre doi si opt ani au nevoie de aproximativ 1 pana la 2 cani de fructe pe zi (15). Puteti adauga o jumatate de cana de fructe uscate in dieta zilnica a copilului dumneavoastra (echivalent cu o ceasca de fructe) pentru a-i furniza cantitati suficiente de fier.

1. Alimente din soia
   Soia sau soia este un aliment bogat in proteine, care contine cantitati mari de fier. Potrivit USDA, o jumatate de cana de boabe de soia gatite poate oferi 4,4 mg de fier (12). Expertii recomanda consumul de produse din soia fermentata, cum ar fi tofu si tempeh, deoarece fermentatia creste biodisponibilitatea fierului din boabe de soia.

1. Fasole
   Fasolea si lintea sunt alimente bogate in proteine ​​care pot oferi copilului dumneavoastra o cantitate mare de fier per portie. De exemplu, o cana de fasole de lima gatita poate furniza 4,2 mg de fier, in timp ce o jumatate de cana de fasole alba poate oferi 3,3 mg de fier. O cana de mazare verde gatita poate oferi 2,5 mg fier, in timp ce o ceasca de naut si mazare de cowpea poate da 2,4 mg si, respectiv, 2,1 mg de fier (12).

1. Ciuperci Ciupercile
   sunt ciuperci comestibile cu un profil nutritiv bogat. O cana de ciuperci fierte poate furniza 2,7 mg de fier (12). Puteti pregati ciuperci in diferite forme si le puteti servi copilului dumneavoastra in timpul meselor pentru a-si satisface nevoile de fier.

1. Nuci si seminte
   Nucile si semintele, cum ar fi caju, semintele de dovleac si semintele de susan, contin cantitati considerabile de fier per portie. De exemplu, o uncie (aproximativ 28 g) de caju poate oferi 1,9 mg de fier, in timp ce o jumatate de uncie de dovleac si seminte de susan poate oferi 2,1 mg de fier (12). Hranirea copiilor sub patru ani cu nuci si seminte intregi sau taiate poate fi un risc de sufocare. Prin urmare, fiti precaut si, de preferinta, hraniti copiii mai mici cu nuci si seminte sub forma de pulbere sau sub forma de unt de nuci sau seminte intr-o textura cremoasa diluata.

1. Cerealele integrale
   Cerealele integrale, cum ar fi ovazul integral, graul integral, quinoa, orezul fortificat si orezul brun, au trei parti – tarate, germeni si endosperm. Taratele este stratul exterior care contine mai multi micronutrienti vitali, inclusiv fier. Hranirea cu o felie de paine integrala si o ceasca de spaghete din grau integral poate oferi aproximativ un miligram de fier, care poate adauga nevoile de fier ale copilului dumneavoastra.

1. Alimente fortificate cu fier
   Fierul este folosit pentru a fortifica sau imbogati mai multe alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun. O jumatate de cana de fulgi de ovaz imbogatit cu fier poate furniza 5 mg de fier, in timp ce un sfert de cana de fulgi de tarate fortificate poate furniza aproximativ 2,8 mg de fier, aproximativ (12). Verificati cu atentie etichetele alimentelor si cumparati cereale imbogatite cu fier, paine fortificata si paste imbogatite.

Cum sa includeti fierul in dieta copilului dvs.?

Iata cateva sfaturi pentru a include alimente bogate in fier in dieta zilnica a copilului dumneavoastra.

1. Consultati un expert in nutritie si creati un plan de masa care sa contina alimente bogate in fier hem si non-hem. Daca copilul dumneavoastra este un pretentios cu mancarea, consultati-va medicul daca are nevoie de suplimente de fier pentru a-si satisface nevoile de fier. Totusi, retineti ca majoritatea copiilor sanatosi, care urmeaza o dieta echilibrata, nu au nevoie de suplimente de fier.

1. Cititi cu atentie etichetele si selectati alimente imbogatite cu fier, cum ar fi painea imbogatita cu fier, baza de pizza si pastele. Este vital, deoarece cerealele contin de obicei mai putin fier. Fortificarea este, prin urmare, cea mai buna modalitate de a preveni insuficienta de fier.

1. Comparati etichetele alimentelor si alegeti alimente care sunt o sursa buna de fier. Alimentele care ofera 10 pana la 19% din valoarea zilnica (DV) sau mai mult pentru un nutrient sunt considerate o sursa buna de nutrienti (16). Nu uitati, valorile zilnice indicate pe pachet sunt pentru adulti, iar aceste valori vor fi mai mari pentru copii.

1. Utilizati tigai si oale din fonta pentru a gati pentru a imbunatati continutul de fier al alimentelor. De asemenea, combinati alimente bogate in vitamina C cu alimente non-heme pentru a imbunatati absorbtia fierului. In acelasi mod, puteti asocia alimente bogate in fier hem cu alimente non-heme pentru a creste continutul total de fier al unei mese.

1. Evitati consumul excesiv de lapte, deoarece calciul gasit in lapte poate interfera in absorbtia fierului si poate reduce biodisponibilitatea acestuia. In mod similar, reduceti sau limitati consumul de bauturi, cum ar fi cafeaua si ceaiul, deoarece acestea contin taninuri, care pot impiedica, de asemenea, absorbtia fierului.