15 exercitii distractive si simple de intindere pentru copii

Cititi mai departe pentru a afla mai multe despre intindere, inclusiv beneficiile sale si diferitele tipuri pe care copiii le pot incerca.

Beneficiile stretching-ului pentru copii

Potrivit Universitatii din California, Davis, antrenamentul de intindere sau flexibilitate ajuta la calmarea mintii, la reimprospatarea fluxului sanguin, gestionand stresul si la cresterea nivelului de energie. Cateva motive suplimentare pentru care copiii trebuie sa practice exercitii zilnice de intindere sunt (1) (2):

• Ajuta copiii sa-si imbunatateasca sanatatea articulatiilor, stabilitatea si mobilitatea.
• Previne leziunile gambei, cvadricepsiXGrupul de muschi prezenti in partea din fata a coapsei care ajuta la efectuarea miscarilor de baza ale corpului inferior si ischio-jambieriiXGrupul de muschi prezenti in spatele coapsei, care sunt responsabili pentru miscarile soldului, genunchiului si picioarelor si ajuta la alungirea muschilor .
• Reduce tensiunea musculara , intarzie oboseala musculara si imbunatateste coordonarea musculara.
• In aceste vremuri, cand toata lumea petrece mai mult timp in interior , copiii pot sta la masa sau pe podea intr-o singura pozitie pentru un timp prelungit, in timp ce fac diverse activitati in interior. Aici devine si mai important sa faceti exercitii precum si sa intindeti muschii.

Exercitii simple de intindere pentru copii

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda copiilor sa se angajeze zilnic in cel putin 60 de minute de activitate fizica moderata pana la viguroasa. In mod surprinzator, 81% dintre adolescentii cu varste cuprinse intre 11 si 17 ani din intreaga lume nu indeplinesc acest nivel recomandat de activitate fizica. Iata cateva exercitii de intindere pe care le puteti invata pe copii si ii puteti incuraja sa practice regulat.

1. Poza copilului

Aceasta postura il ajuta pe copil sa faca o intindere completa. Poate reduce stresul si poate ajuta copilul sa se relaxeze (3).

1. Ingenuncheati cu genunchii departati si degetele de la picioare atingandu-se.
2. Aplecati-va inainte pentru a pune fruntea pe covoras sau pe podea. Intindeti bratele inainte cu palmele intinse in fata capului.
3. Misca jumatatea inferioara a corpului astfel incat fesele sa atinga calcaiele.
4. Inspirati si expirati incet in aceasta pozitie si tineti-o timp de aproximativ 30 de secunde. (asigurati-va ca podeaua nu este praf).

2. Poza arcului

Unul dintre beneficiile semnificative ale intinderii posturii arcului este imbunatatirea flexibilitatii coloanei vertebrale. Practicarea regulata a acestui exercitiu ar ajuta la reducerea tensiunii la nivelul gatului, spatelui si, de asemenea, la eliberarea tensiunii musculare. De asemenea, imbunatateste fluxul sanguin si imbunatateste forta musculara in partea superioara a corpului (4).

1.  Intindeti-va pe burta cu capul intr-o parte si mainile langa corp.
2. Intoarceti capul pentru a atinge podeaua cu barbia. Expira, indoaie genunchii si apuca glezna dreapta cu mana dreapta si glezna stanga cu mana stanga.
3. Inspirati, ridicati incet pieptul si ridicati genunchii in timp ce continuati sa tineti gleznele cu mainile.
4. Expira si coboara incet pieptul si picioarele. Reveniti la pozitia initiala la pasul unu.

3. Poza Cobra

Pozitia Cobra ajuta la ameliorarea durerilor de spate, la imbunatatirea foametei si la reducerea grasimii abdominale. De asemenea, poate ajuta la intarirea stomacului si a coloanei vertebrale (5).

1. Intindeti-va pe burta cu fata in jos, coatele indoite si mainile asezate langa fata.
2. Impingeti usor mainile pe podea si ridicati corpul in sus. Indreptati treptat coatele si ridicati capul in timp ce faceti acest lucru.
3. Pune greutatea pe palme si ridica partea superioara a corpului.
4. Copilul poate mentine aceasta pozitie timp de 10 secunde si poate reveni la pozitia initiala (6).

4. Atingerea degetelor asezate

Acest exercitiu de intindere este bun pentru ischiogambieri si partea inferioara a spatelui. Elibereaza tensiunea ischiobigiolarelor, flexeaza coloana vertebrala si imbunatateste miscarea soldurilor (7).

1. Stati pe podea cu picioarele drepte inainte si picioarele unul langa celalalt.
2. Indoiti-va incet inainte si atingeti degetele de la picioare cu mainile. Tineti pozitia timp de 10-30 de secunde si reveniti la pozitia initiala.
3. Incepatorii pot efectua acest exercitiu si stand pe scaun si picioarele usor indoite.

5. Caine cu fata in jos

Acest exercitiu de intindere pentru copii intareste muschii gambei si ischio-jambierii. Ajuta chiar la calmarea creierului, la energizarea corpului si la imbunatatirea digestiei (7).

1. Odihneste-te in patru labe, cu fata in jos.
2. Impingeti treptat greutatea inapoi, cu soldurile miscandu-se si ele inapoi. Soldurile trebuie sa ramana impinse in sus in aer.
3. Picioarele raman drepte. Continuati sa impingeti in spate pana cand corpul formeaza o forma de V inversata.
4. Tineti pozitia timp de 10-30 de secunde inainte de a reveni incet la pasul unu.

6. Intindere pisica-vaca

Practicarea intinderii pisica-vaca in mod regulat ajuta la aducerea mobilitatii la nivelul umerilor, coloanei vertebrale, gatului si pelvisului. Aceasta postura de yoga ajuta si la intarirea coloanei vertebrale (8).

1. Incepeti prin a intra in pozitia de deasupra mesei, unde copilul este in patru picioare si cu capul indreptat. Tine spatele drept.
2. Bratele ar trebui sa fie chiar sub umar. Inspirati treptat si flexati spatele in jos, ca si cum spatele ar fi lasat. Capul ramane drept si continua sa priveasca inainte. Aceasta este pozitia vacii.
3. Expira treptat, strange spatele pentru a forma un arc, rotunjindu-se spre tavan si strange burta spre interior. Capul se misca, de asemenea, simultan in jos. Aceasta este pozitia pisicii.
4. Alternati si repetati posturile pisica-vaca de cinci ori sau mai mult, in functie de preferintele copilului.

A face exercitii mai captivante si mai distractive poate fi o modalitate excelenta de a-i motiva pe copii sa participe. Peter, un tata si pasionat de fitness, povesteste cum a transformat yoga intr-o experienta de legaturi incantatoare: „Am transformat yoga intr-un joc distractiv adoptand personaje animale. Pozele de caine in jos, cobra si pisica-vaca sunt transformate in „Sarpe care se intinde”, „Leul care racneste” si „Mooing Cow (i).” Abordari ca acestea pot ajuta copiii sa se distreze in timp ce fac activitatea fizica necesara.

7. Intinderea bratului deasupra capului

Acest exercitiu simplu de intindere este bun pentru umeri, brate, coloana vertebrala si intregul corp. Se poate practica oriunde.

1. Stati drept, cu picioarele la o distanta normala unul de celalalt.
2. Ridicati incet mainile deasupra capului. Deschideti palmele si intindeti degetele.
3. Bratele ar trebui sa fie in linie cu urechile. Intindeti bratele cat mai mult posibil in timp ce omoplatii raman intr-o stare relaxata.
4. Tineti aceasta pozitie timp de aproximativ cinci secunde.
5. Apoi coborati mainile si relaxati-va.

8. Intinderea umarului incrucisat

Acest exercitiu simplu vine sub intinderi statice si ajuta la imbunatatirea flexibilitatii. Cand este practicat in mod regulat, chiar reduce riscul de ranire (9).

1. Stati drept, cu picioarele la o distanta normala unul de celalalt.
2. Ridicati bratul drept si mutati-l spre stanga.
3. Cu mana stanga, impingeti cotul drept pentru a face bratul drept sa se intinda.
4. Tineti aceasta pozitie pentru cateva secunde. Repetati aceiasi pasi cu celalalt brat.

9. Intinderea tricepsului

Ajuta la intinderea bratului si umarului. Acest exercitiu poate fi facut fie stand, fie stand in picioare intr-o singura pozitie (10).

1. Stati sau stati intr-o pozitie verticala.
2. Ridicati mana stanga si apoi indoiti-va pentru a atinge centrul spatelui superior (sub gat).
3. Folositi mana dreapta pentru a sprijini sau impinge cotul stang.
4. Repetati schimband bratele.

10. Fantere la genunchi

Acest exercitiu de intindere este bun pentru partea inferioara a corpului. Ajuta la intarirea gambelor, ischiochimbilor, cvadricepsului, muschilor spatelui si abdomenului (11).

1. Spune-i copilului sa stea drept, cu mainile pe talie. Spatele trebuie sa fie drept in linie cu soldul.
2. Fa un pas inainte. Asigurati-va ca genunchiul este in linie cu glezna (pozitie perpendiculara sau 90 de grade a piciorului).
3. Genunchiul nu trebuie sa treaca peste degetele de la picioare.
4. Asezati-va ghemuit cu celalalt picior, care ar trebui sa fie intr-o pozitie intinsa (genunchiul celuilalt picior ar trebui sa fie chiar deasupra solului).
5. Aceasta pozitie trebuie mentinuta pentru cateva secunde.
6. Repetati acelasi lucru schimband picioarele.
   O alta varianta a unei lungi la genunchi este fanda laterala. In loc sa faceti un pas inainte, pasul ar trebui sa fie pe partea dreapta si stanga.

11. Intindere fluture

Acesta este un exercitiu de yoga de intindere in sezut, care este bun pentru intinderea interioara a coapselor si ajuta la intarirea spatelui si la mentinerea echilibrului
(12).

1. Asezati-va cu picioarele indoite.
2. Aduceti picioarele impreuna, astfel incat talpile sa se atinga.
3. Lasati genunchii sa se intinda in timp ce talpile continua sa ramana in contact. Spatele trebuie sa ramana drept si usor ridicat.
4. Balantati genunchii in sus si in jos, ca aripile fluturelui.
5. Continuati sa miscati picioarele timp de 10-30 de secunde si reveniti la pozitia initiala.

12. Intindere pe calare

Straddle Stretch este un exercitiu activ de flexibilitate, care este bun pentru ischio-jambierii, quads si soldurile deschise. Exista doua tipuri de straddle stretch – scaunul straddle lotus si scaunul lateral (13).

Lotus asezat

1. Asezati-va cu talpile picioarelor impreuna. Genunchii raman indoiti si apasati spre sol.
2. Aplecati-va inainte in timp ce puneti antebratele pe genunchi.
3. Tineti pozitia timp de 20-30 de secunde inainte de a reveni la pozitia initiala.

Scaune laterale

1. Stati cu picioarele departate in fata.
2. Tineti tibia dreapta cu doua maini si aplecati-va inainte.
3. Tineti aceasta pozitie timp de cateva secunde si reveniti la pozitia initiala.
4. Repetati acelasi lucru cu piciorul stang.

13. Intindere cvadriceps

Muschi precum cvadricepsul, flexorii solduluiXGrupul de muschi prezenti in jurul partii din fata a soldului, care ajuta la miscarea inferioara a corpului, gambele si ischiochimbiolarele pot deveni stransi. Pentru a evita riscul de ranire, intinderea cvadricepsului in picioare ar fi o optiune buna (14).

1. Stai drept cu un scaun sau un perete in fata.
2. Indoiti usor piciorul la genunchi pentru a ridica piciorul inapoi. Foloseste mana pentru a tine piciorul si intinde-te inapoi.
3. Tineti pozitia timp de cateva secunde si repetati cu celalalt picior.

14. Intinderea gambei in picioare

Intinderea gambei ajuta la imbunatatirea flexibilitatii, la reducerea durerii si la prevenirea ranilor. Este un exercitiu eficient pentru muschii gambei. Exercitiul poate fi deosebit de bun pentru copiii activi (15).

1. Stati in fata unui perete care este la trei metri distanta.
2. Asezati mainile pe perete pentru sprijin.
3. Piciorul drept se deplaseaza inainte, in timp ce piciorul stang se intinde inapoi. Tineti mainile pe perete
4. Intindeti piciorul astfel incat muschiul gambei sa fie intins corespunzator.
5. Tineti pozitia timp de cateva secunde si repetati cu celalalt picior.

15. Intindere ischio-jambierului

1. Asezati-va pe podea si intindeti picioarele inainte.
2. Piciorul drept trebuie sa fie drept, iar piciorul stang sa fie pliat astfel incat sa se intalneasca cu interiorul coapsei drepte.
3. Indoiti-va inainte si atingeti genunchiul drept. Tineti pozitia pentru cateva secunde.
4. Reveniti la pozitia initiala si schimbati picioarele pentru a repeta acelasi lucru.

16. Atingeri incrucisate ale degetelor de la picioare

Acesta este un exercitiu simplu de intindere care este potrivit pentru incepatori si ajuta, de asemenea, la intinderea ischio-jambianelor (17).

1. Stati drept si asigurati-va ca picioarele sunt la distanta soldurilor.
2. Aplecati-va inainte si extindeti unul dintre bratele pana la degetul de la picior din partea opusa. Celalalt brat trebuie sa fie drept, cu fata in sus, spre tavan.
3. Reveniti in pozitia in picioare si repetati pasul de mai sus pe cealalta parte.

Masuri de siguranta de urmat in timpul intinderii

Posturile gresite sau intinderea excesiva pot dauna copiilor. Prin urmare, parintii ar trebui sa invete anumite sfaturi de siguranta copiilor pentru a evita orice ranire (18).

1. Incalziti-va timp de 10 pana la 15 minute inainte de antrenament sau de intindere.
2. Intinderea trebuie facuta inaintea oricaror sport sau activitati fizice intense, cum ar fi inotul, sala de sport, ciclismul, alergarea, gimnastica sau jocurile in aer liber. Este bine de facut si dupa activitati.
3. Antrenamentul de flexibilitate nu trebuie facut din cand in cand. Copiii ar trebui incurajati sa exerseze in mod regulat stretching pentru a mentine echilibrul si pentru a imbunatati forta si flexibilitatea de baza.
4. Respiratia (inhalarea si expirarea) ar trebui sa fie normala atunci cand practicati intinderea. Este esential sa nu-ti tii respiratia in niciun caz.
5. Fiecare intindere trebuie mentinuta timp de aproximativ 10 pana la 30 de secunde. Nu ar trebui sa existe sarituri in timpul intinderii.
6. Intinderea excesiva nu este recomandata, deoarece poate provoca durere.
7. Intinderea trebuie facuta uniform pe ambele parti .
8. Daca orice intindere provoaca durere constanta, poate exista o leziune in acel muschi si trebuie sa va consultati medicul.
9. Daca copilul are vreo afectiune, atunci discutati cu medicul inainte de a incepe orice rutina de exercitii.